Hızlı Kilo Ver 50 Öneri
Fazla kilolarınızdan kurtulabilmek için önünüzde 50 farklı yol var…
Sürekli bir diyeti bırakıp başkasına mı başlıyorsunuz? Peki buna rağmen değil bir kilo 100 gram bile veremiyor musunuz? O halde size önerimiz diyet kelimesini kesinlikle unutup küçük ayrıntılara özen göstererek fazlalıklarınızdan kurtulmanız.
“Bir dirhem et bin ayıp örter” anlayışının tarihte kaldığını hepimiz biliyoruz. Ama dirhem dirhem vererek mutluluk veren bir bedene sahip olmak çok zor değil. Kilo vermek için 50 farklı değişiklikle formda vücuda bir adım daha yaklaşabilir, sağlıklı ve zayıf olmanın tadına varabilirsiniz.
İşte uygulaması kolay, oyun haline getirip zevkle deneyeceğiniz minik ipuçları:
1-Tamamen unutun
Sık yediğiniz, yağ oranı yüksek bir yiyeceği seçin ve onu 40 gün için tamamen unutun. Bu süre sonunda o yiyeceğin tadı ağzınızdan silinecektir.
2- Aynı tadı verenler arasında her zaman daha düşük kalorilisini seçin
Örnek: Portakal suyu (l fincan 110 kalori) yerine domates suyu (l fincan 45 kalori) için. Yarım bardak vişne suyunu yarım bardak soda ile karıştırdığınızda kalorisi yüzde 50 düşer.
3-Su için
Daha fazla su içmeye başlamalısınız. Günde en az 8 bardak su içerek işe başlayabilirsiniz. Eğer böyle bir alışkanlığınız yoksa yanınızdan küçük bir su şişesini ayırmayın, bu şişeyi her gördüğünüzde içmek aklınıza gelecektir.
4-Sosları unutun
Salatanıza bir miktar lezzet katmak için döktüğünüz soslar kilo almanıza neden olur. Bu nedenle salata sosu yerine biraz baharat ve bir tatlı kaşığı zeytinyağını salatanıza ekleyebilirsiniz.
5-Yemeğin ardından yatağa girmeyin
Kilo almamak için özellikle akşam yemeğinden hemen sonra yatma alışkanlığından kurtulun, mümkünse akşam altıdan sonra meyve dışında bir şey yemeyin. Gece atıştırmalarından da kurtulun.
6-Sık yiyin
Kilo vermek isteyenlerin düştüğü yanılgılardan biri de çok sık yemek yemenin kilo verdirmeyeceği inancıdır fakat bu yanlıştır. Çünkü beş altı saatte bir mideyi boş bırakmamak metabolizmanızın hızlı çalışmasına neden olur. Bu nedenle az az ve sık sık yemelisiniz.
7-Süt için
Günde üç ya da dört defa süt ve yoğurt ya da peynir gibi süt ürünlerini tüketen kadınlar, tüketmeyenlere oranla yüzde 70 daha fazla yağ yakarlar. Çünkü kalsiyum metabolizmayı hızlandırırken vücuda daha fazla yağ yakması için komut vermiş olur. Bu ürünlerin light olanları ile zayıflama hızınızı arttırabilirsiniz.
8-İyi bir uyku
Yapılan araştırmalara göre geceleri dört saatten az uyuyan kişiler daha çok uyuyanlara oranla kilo alırlar. Çünkü yorgun bir vücut, normal günde yakılan enerjiyi yakamaz ve metabolizması yavaşlar. Bunun için hergün uykunuzu düzenli almaya dikkat etmelisiniz.
9-Stresi yenin
Stresli bir yaşam kilo almanın nedenlerindendir çünkü stresli olduğunuz dönemlerde vücudunuz stres hormonları salgılar ve bu hormanlar karın bölgesindeki yağ depolanmasını sağlayan hücrelerin büyümesine neden olur. Stresi yenmek için sosyal aktivitelerde bulunmalı, kendinizi rahatlatmalısınız.
10-Hazır yemekleri unutun
Hızlı ve çabuk yemek yapmak için aldığınız dondurulmuş gıdalar ya da hazır yemekler içerdikleri katkı maddeleri nediyle kilo aldırır. Bu nedenle taze sebzeleri pişirmeyi tercih etmelisiniz.
11-Lifli yiyecekleri tüketin
Çok lifli besinler doyduğunuz hissini verir ve çabuk acıkmanıza engel olur. Beyaz ekmek yerine kepeklisini, beyaz pirinç yerine esmerini tüketin. Lif oranı yüksek mercimek, kuru fasulye, nohut gibi gıdalara öncelik verin. Elbette sebzeleri unutmayın.
12- Atıştırmayı bırakın
Arabanın içinda atıştırıyor musunuz? Telefonla konuşurken bir şeyler yiyor musunuz? Vazgeçin…
13- Buzdolabınıza baskın yapın
Bu baskın her zamanki gibi, birşeyler atıştırmak için olmasın. Buzdolabının kıyısında kösesinde kalmış bol kalorili yiyecekleri atın.Mutfak dolabınızdaki yağlı cipsleri, mısır gevreklerini ve kuru yemişleri atın. Mutfağınızda sizin için kötü olan bütün yiyecekleri, önümüzdeki 30 gün için, belki de ebediyyen yasaklayın.
14- Daha çok su ve soda
Alkolün yerine su ve soda içmeye özen gösterin. Vücudunuzdaki yağ parçacıklarının kaybolduğunu göreceksiniz.
.
15- Çikolata yeme isteğinizi bastırın
Eğer adet öncesi dönemdeyseniz, çikolata yeme isteğinizi kesinlikle engelleyemiyorsanız, küçük mini barlardan alın veya şekersiz, sıcak kakao, yağsız puding kullanın.
16- İşkolik olun
Gelecek ay şirketin yemekhanesine girmeme kararı alın. Kahve ve çay içmek için ya da kendi getirdiğiniz sandviçi yemenin dışında… Şirketteki doğumgünü ve partilerde şerefe kaldırdığınız kadehin içinde soda olsun.
17- Kremayı kesin
Bir sinema yıldızı, içinde krema kelimesi olan hiç birşeyi yemediğini söylüyor. Kremalı pasta, kremalı çorba gibi. Çünkü o, krema demenin yağ demek olduğunu biliyor. Bunun tek istisnası, yağsız krem peynir demektir.
18- Kalorileri azaltın
Kalorileri azaltmayı bir oyun haline getirin. Bugün yediklerinizin kalori miktarını hesaplayın, yarın bundan 50 kalori düşün. Öbür gün bir 50 kalori daha düşün. Günde 1200 kalorinin altına düşmemeye dikkat edin.
19- Kahvaltı edin
Hiçbir zaman kahvaltıları atlamayın. Yağsız yoğurdun içine muzu dilimleyin. Pişmiş yulafın içine kuru üzüm koyup yemeyi deneyin.
20- Dans edin
Evde müzik dinleyin. Hareketli müzik tercih edin ve eşliğinde dans etmeyi ihmal etmeyin.
21- Asansöre binmeyin
Önünüze gelen her merdiveni egzersiz yapacağınız bir fırsat olarak düşünün, istediğiniz kiloya gelinceye kadar asansöre binmeyi aklınıza bile getirmeyin.
22- diyet içecekler
diyet içeceklerden uzak durmalısınız. Bu tür içeceklerin içlerinde yapay tatlandırıcı bulunur. Onlar yerine portakal, elma gibi sağlıklı meyve sularından içmelisiniz. Hem sağlığınız açısından hem de kilo açısından birçok uzman diyet içeceklerin içilmemesini tavsiye ediyor.
23- Yavaş yemek yiyin
Fazla kilolular, hızlı yemek yiyenlerdir. Arkadaşlarınızla veya ailenizle ne zaman yemek yerseniz yiyin, yemeği en son bitiren kişi siz olun.
24- Sıkı gelen giysilerinizi deneyin
Her sabah kalktığınızda ilk işiniz üzerinize dar gelen pantolon veya şortları denemek olsun. Bu yiyeceğinize dikkat etmekte, sizi gün boyu motive edecektir.
25- Hayallerinizi kutulayın
İstediğiniz kiloya indiğinizde yapmayı planladığınız herşeyi hatırlatacak bütün fotoğrafları, reklamları, yazıları kesip bir kutunun içine koyun. Birşeyler atıştırmak istediğinizde ya da jimnastik yapmaya hevesli olmadığınızda kutuyu açıp bakın.
26- Yatak odasını yiyeceğe kapatın
Eğer sizde pek çoğunuz gibi yatak odası dahil, evin her tarafında atıştırıyorsanız, bunu bir kere daha düşünün. Ne kadar çok yerde yemekyemek için kendinize izin veriyorsanız, o kadar çok yemek yiyorsunuz demektir. Bir süre için yemek saatlerinde, yemek odası dışında diğer yerlerde yemek yemeyi kendinize yasaklayın.
27- Kendinizi ödüllendirin
En çok sahip olmak istediğiniz 5 eşyanın listesini yapın. Her l kilo verdiğinizde ve bunu bir hafta koruduğunuzda,kendinize listedeki bir şeyi satın alın.
28- Tasarruf yapın
Gerçekten ihtiyacınız olmayan bir şeyi ne zaman yemek isterseniz, ona vereceğiniz parayı bir kavanozun içine atın. Birkaç hafta sonra paraların çokluğu size ne kadar çok şey yemediğinizi hatırlatacak ve bu para ile kendinize bir hediye alabileceksiniz.
29- Aşka dair duygularınızı canlı tutun
Tutku, kiloları eritir. İkiniz korkmadan restoranlara gitmeye başlayabilirsiniz. Çünkü, aşıkken kim yiyecekleri düşünebilir ki?
30- Abur cubur yemeyin
Verilecek 2-3 kilo bir yanda, kilolarınıza kilo katacak abur cuburlar diğer yanda ve siz bugüne kadar hiç aç kalmasanız da bunlardan bir türlü uzak kalamadınız. Bütün gün yapacaklarınızı planlayın. Sinemaya gidin, yürüyün, kendinizi bir romanın içine gömün ve şekerleme yapın. Ne yaparsanız yapın, yeter ki buzdolabından uzak durun.
31- Mayonuzu giyin
Yılın hangi mevsimi olursa olsun, özellikle yaza yaklaştığımız şu günlerde her gün birkaç kez mayonuzu giyerek boy aynasının karşısına geçin. Bu daha fazla egzersiz yapmanız ve hedefe kilitlenmeniz için size ivme kazandırır.
32- Egzersiz yapın
Egzersiz yapmaya vakit ayırmak size zor gelse de kilo vermek için mutkaka hareket etmeniz gerektiğini unutmamalısınız. Hiçbir şey yapamıyorsanız evdeki duvarlardan yardım alabilirsiniz. 5-10 dakika boyunca kalçanızla duvara çok sert olmadan vurun. Bu kolay ve basit bir egzersiz yöntemidir. Egzersiz yaptığınız sırada televizyon ya da CD’den evde spor yapmanıza yardımcı olacak programlarını izleyebilirsiniz. Böylece neyi, nasıl yapacağınızı bilirsiniz.
33 -Ev işleri
Ev işleriyle ne kadar meşgul olursanız o kadar çabuk kilo verirsiniz. Çamaşır, bulaşık, yemek, çocuklarla elinizden geldiğince çok uğraşmaya bakın. Böylece sürekli hareket halinde olursunuz.
34- Porsiyonlarınızı küçültün
Tabağınıza konulan yemeğin hepsini bitirmek kötü bir alışkanlığınızsa bundan kurtulmak için küçük tabaklarda yemek yiyerek işe başlamalısınız. Bu göz kandırmacasıyla büyük tabaklarda yediğinizden daha az yemek yer ve tabağınızdakilerin arkanızdan ağlamamasına da olanak tanırsınız. Ayrıca tabağınıza ne kadar az yemek koyarsanız o kadar az yersiniz.
35- Kahvaltıyı atlamayın
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür çünkü uyuduğunuz zaman yavaşlayan metabolizmanız tekrar bir şeyler yiyene kadar eski haline dönemez. Güne kahvaltı ile başlayanlar kahvaltı yapmayanlara oranla çok daha fazla kalori yakarlar. Çünkü kahvaltı kasları çalıştırır ve çalışan kaslar kalori yakılmasını sağlar.
36- Meyve yiyin
yemek yedikten bir ya da iki saat sonra tekrar acıkıyorsanız atıştırmak için meyve yiyebilirsiniz. Meyve bir sonraki öğüne kadar sizin tok hissetmenizi sağlayacaktır.
37- Etiketleri okuyun
Etiketleri okuma alışkanlığı kazanmalısınız. Hangi ürünün içinde hangi yararlı ve hangi kilo aldırıcı madde var, bunların bilgilerini okursanız daha sağlıklı beslenirsiniz.
38- Kola ve meyveli soda gibi asitli içecekleri tüketmekten vazgeçin.
Bunun yerine taze sıkılmış meyve sularını içmeye gayret edin. Kırmızı etten uzak durun.
39-Çok fazla kırmızı et tüketmek kilo vermenizi engeller bu nedenle tavuk, balık, hindi gibi beyaz et tüketmeye dikkat edin.
40-Kızartma yerine haşlama
Kızartarak yapılan yemekler yerine haşlanmış, ızgara yapılmış ya da fırında pişmiş yemekleri yemelisiniz.
41- Fast food
Modern çağın yiyeceği olarak kabul edilen hamburger, patates kızartması gibi fast food tarzı yiyecekleri yememelisiniz. Bunlardan uzak kalırsanız daha kolay kilo verirsiniz.
42- Vücudunuzu tanıyın
Hangi yiyeceklerin metabolizmanıza zarar verdiğini hangilerinin hızlandırdığını bilirseniz daha kolay kilo verebilirsiniz.
43-yemek başlangıcı
Yemeğe çorba ya da salata ile başlamanız açlığınızın bastırılmasını sağlar. Böylece ana yemekten daha az yersiniz. Özellikle sebze çorbaları (domates, brokoli vs.) tok hissetmenizi sağlar.
44-Yemekten sonra
Yemekten sonra tatlı yeme alışkanlığınızın önüne meyve yiyerek geçebilirsiniz böylece tatlı yeme isteğinizi de azaltmış olursunuz.
45-Göz zevkine önem verin
Salata yemeyi sevmiyorsanız kendinize şık bir salata tabağı alın ve salatalarınızı bu tabakta yiyin. Hem göz zevkiniz hem de kilolarınız için daha yararlı olacaktır.
46-Şekeri unutun
Şekerli besinler kan sekerinin kısa sürede artmasına ya da düşmesine neden olur. Bu nedenle tatlı yedikten sonra tekrar tatlı yeme ihtiyacı duyarız. Şekerin fazlası vücutta yağ olarak depolandığı için mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
47-Tuzu kesin
Tuz, vücutta su tutulmasına neden olur ve şişkinlik hissi yaratır. Ayrıca tuzun iştah açıcı bir özelliği olduğundan, sofrada tuz kullanmamak ve pişmiş yemeklere fazladan tuz eklememek gerekir.
48-Dışarıda yemeyin
Restoranlarda ya da ev dışında yenilen yemekler kilo aldırıcı olabilir. Bu nedenle dışarıda yemek zorunda kaldığınız zamanlarda salata ya da ızgara yemekleri yiyin.
49-Alışverişte kendinizi kaybetmeyin
Market alışverişine çıktığınızda aç olmamaya dikkat edin çünkü aç olduğunuzda canınız her şeyi almak ister ve eve geldiğinizde dolabınızın zararlı yiyeceklerle dolduğunu görürsünüz. Böyle bir dolaba karşı koymak ise zordur. Bu nedenle tok bir şekilde sağlıklı yiyecekler almaya ve bir liste yapıp o listeden dışarı çıkmamaya dikkat edin.
50-Sofraya oturun
yemek vaktinde mutlaka sofraya oturun çünkü ayakta ya da televizyon karşısında yemek yediğinizde doyduğunuzu anlamaz ve daha çok yersiniz.
OFİS ORTAMI
Son yıllarda obezitenin görülme sıklığındaki artışın en büyük nedenlerinden biri, egzersiz yapma alışkanlıklarındaki ve günlük hareketlilik seviyesindeki azalmalardır. Teknolojinin gelişimiyle özellikle iş yerlerimizde masa başında geçirdiğimiz zaman artmakta, günlük harcadığımız enerji seviyesi azalmaktadır. Uzun çalışma saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanlarında da obezite görülme sıklığı her geçen gün artmaktadır. Özellikle toplu çalışma alanlarını kullanan ofis çalışanları arasında obezite görülme sıklığının artış nedenleri incelendiğinde şunları görüyoruz:
OFİS ORTAMINDA HAREKETSİZ KALMAYIN
Uzun süre bilgisayar ve masa başında hareketsiz kalınması ve düzenli egzersiz yapılmaması nedeniyle harcanan enerji miktarının azalır; sonucunda yediklerimizden aldığımız enerjiye ne kadar dikkat etsek de ağırlık artışı kaçınılmaz olur. Bu sebeple gün içerisinde mümkün olduğu kadar hareket etmeye çalışılmalıdır. Ofis ortamında masa başında yapılabilecek pasif egzersizlerin yapmak, sık sık masadan kalkıp kendimizin yapabileceği işleri yapmak, yakın mesafeli yerlere yürüyerek gitmek ve haftada 3 kez 40 dakika sevdiğimiz bir sporla ilgilenmek veya yürüyüş yapmak gün içerisinde harcanan enerjiyi artıracaktır.
OBEZİTE BULAŞICIDIR
Özellikle toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur cubur besinlerin çalışma arkadaşlarına ikram edilmesi ve sık sık yapılan akşam üzeri ofis partileri günlük alınan enerji ve yağ miktarını diyette artırmaktadır. Bu yüzden sağlıklı beslenme konusunda ofis çalışanları birbirine destekte olmalıdır. Unutulmamalıdır ki, bireyler yakın çevresindeki kişilerden etkilenmektedirler. Yanınızda çalışan arkadaşınız ne kadar sağlıklı beslenirse siz de bir süre sonra sağlıklı beslenme eğiliminde olursunuz. Bu yüzden arkadaşlarınıza çikolata, tatlı, kurupasta yerine bir meyve veya 1 kase yoğurt ikram ederseniz çok daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz. Akşam üzeri yapılan ofis partilerinde ise pasta, tatlı, poğaça gibi yüksek kalorili besinler yerine kepekli sandviç, meyve suyu, ayran, meyve salatası, sütlü tatlı tarzı besinlerin ikram edilmesini önerin.
ÖĞLE YEMEKLERİNİ MASANIZA SİPARİŞ ETMEYİN
Obezite sebeplerinden birisi de ne kadar yemek yediğini tartmamak ve çok hızlı yemek yemektir. İş yoğunluğu nedeniyle öğle yemeğinde, masa başında fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerin tercih edilmesi de kilo artışının başında gelen nedenlerdendir. Masa başında çalışırken tüketilen besinler, dikkat çalışma üzerinde olduğu için hızlı, atıştırma şeklinde tüketilir ve genellikle dışarıdan hazır gıdalar sipariş edildiği için kalori ve yağ miktarları yüksektir. Bu yüzden öğle yemekleri mutlaka yemek masasında yenmelidir. Aldığımız lokmalar küçük miktar olmalı ve iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. İlk 20 dakika içerisinde beyne doyma sinyalleri gönderildiği için bu yöntemle daha çabuk doygunluk sağlanacaktır.
ÇAY, KAHVE, MEYVE SUYU YERİNE MASANIZDA SU BULUNSUN
Ofis ortamında çalışanlar arasında ve müşteri görüşmeleri sırasında sürekli çay, kahve, meyve suyu, asitli içeceklerin ikramları olmaktadır. Bu tür içecekler yerine masanıza küçük bir kutu içerisine sağlık sepeti hazırlayabilirsiniz. Bunun içerisine elma çayı, ıhlamur, adaçayı tarzı bitki çayları ve yanına sürahi koyabilir, misafirlerinize ve arkadaşlarınıza bu çaylardan ikram edebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar şeker kullanmayın.
ÇEKMECENİZDE KURU KAYISI OLSUN
Ofiste arada acıktığınızda size ikram edilen sağlıksız bir besini bile kabul edebilirsiniz veya aralarda besin tüketmeyerek metabolizma hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bu yüzden ofis içerisinde sağlıklı ara öğün seçenekleri bulundurmanız gerekmektedir. Örneğin çabuk bozulmayacak ve kolay saklanacak kuru kayısı, kuru incir, fındık, kepekli bisküvi tarzı sağlıklı besinler çekmecenizde her zaman dursun ve acıktığınızda bu besinleri tüketin.
TOPLANTILARDA TAMAMI SÜTTEN YAPILMIŞ KAFEİNSİZ KAHVE
Ofis çalışanlarında çok sık rastlanan bir durum da toplantıların uzun sürmesi sonucunda ara ve ana öğünlerin atlanması, toplantıdan çıkınca çok acıkmış olarak fazla miktarda besin tüketilebilmesidir. 4 sattte 1 bir şeyler atıştırmamız hem metabolizma hızının artmasını sağlar hem de bir sonraki öğünde besin tüketiminin azalmasını... Tabii ki “Bir saniye, benim elma yemem gerekiyor” diye toplantıyı bölemezsiniz. Toplantı sırasında masadaki besinlerden az miktarda atıştırabilirsiniz. Hiçbir şekilde besin bulunmayan toplantılarda ise tamamen sütten yapılmış kahve en iyi çözümdür; en azından ara öğün olarak 1 bardak süt içmiş olursunuz.
AKŞAM YEMEKLERİNİ ATLAMAYIN
Akşama kadar uzayan çalışma saatleri sonucunda genellikle akşam yemekleri hiç yenmiyor veya geç saatlerde yenilen yemekler sonucunda ağırlık artışı kaçınılmaz oluyor. Mesaiye kalacağınız ve akşam yemeği yemeye fırsatınızın olmayacağı zamanlarda 19:00-20:00 arasında 1 adet kepekli tost veya sandviç ile ayran/meyve suyu tarzı bir yemek sipariş ediniz, eve gittiğiniz geç saatte artık yemek yemeyiniz ve sadece meyve tüketiniz.
DİKKAT EDİN:
Mümkünse öğle yemeğinizi telefonla sipariş etmeyin. Yakın bir restorana gidersek öğle yemeği saatinde hareketimizi artırmış oluruz.
Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edin. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte ve salata, kepekli tost ve ayran tarzında menüler tercih ediniz. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur tercih ediniz.
Evrak ve benzeri bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
İş yerine gelip giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip bininiz. Bu tür 15-20 dakikalık yürüyüşler günlük egzersizinizin artmasına sebep olacaktır.
Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Metabolizma hızının artmasını sağlar ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engeller. Bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırın.
Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
İş arkadaşlarınızın çikolata ve bisküvi benzeri ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız, onları size ikramda bulunmamaları ve sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz; örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek gibi tercihler yapınız.
Tatlı özellikle hamurlu tatlı tüketmeyiniz. 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.
OFİS ORTAMINDA HAREKETSİZ KALMAYIN
Uzun süre bilgisayar ve masa başında hareketsiz kalınması ve düzenli egzersiz yapılmaması nedeniyle harcanan enerji miktarının azalır; sonucunda yediklerimizden aldığımız enerjiye ne kadar dikkat etsek de ağırlık artışı kaçınılmaz olur. Bu sebeple gün içerisinde mümkün olduğu kadar hareket etmeye çalışılmalıdır. Ofis ortamında masa başında yapılabilecek pasif egzersizlerin yapmak, sık sık masadan kalkıp kendimizin yapabileceği işleri yapmak, yakın mesafeli yerlere yürüyerek gitmek ve haftada 3 kez 40 dakika sevdiğimiz bir sporla ilgilenmek veya yürüyüş yapmak gün içerisinde harcanan enerjiyi artıracaktır.
OBEZİTE BULAŞICIDIR
Özellikle toplu çalışma alanlarında aralarda atıştırılan abur cubur besinlerin çalışma arkadaşlarına ikram edilmesi ve sık sık yapılan akşam üzeri ofis partileri günlük alınan enerji ve yağ miktarını diyette artırmaktadır. Bu yüzden sağlıklı beslenme konusunda ofis çalışanları birbirine destekte olmalıdır. Unutulmamalıdır ki, bireyler yakın çevresindeki kişilerden etkilenmektedirler. Yanınızda çalışan arkadaşınız ne kadar sağlıklı beslenirse siz de bir süre sonra sağlıklı beslenme eğiliminde olursunuz. Bu yüzden arkadaşlarınıza çikolata, tatlı, kurupasta yerine bir meyve veya 1 kase yoğurt ikram ederseniz çok daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olursunuz. Akşam üzeri yapılan ofis partilerinde ise pasta, tatlı, poğaça gibi yüksek kalorili besinler yerine kepekli sandviç, meyve suyu, ayran, meyve salatası, sütlü tatlı tarzı besinlerin ikram edilmesini önerin.
ÖĞLE YEMEKLERİNİ MASANIZA SİPARİŞ ETMEYİN
Obezite sebeplerinden birisi de ne kadar yemek yediğini tartmamak ve çok hızlı yemek yemektir. İş yoğunluğu nedeniyle öğle yemeğinde, masa başında fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerin tercih edilmesi de kilo artışının başında gelen nedenlerdendir. Masa başında çalışırken tüketilen besinler, dikkat çalışma üzerinde olduğu için hızlı, atıştırma şeklinde tüketilir ve genellikle dışarıdan hazır gıdalar sipariş edildiği için kalori ve yağ miktarları yüksektir. Bu yüzden öğle yemekleri mutlaka yemek masasında yenmelidir. Aldığımız lokmalar küçük miktar olmalı ve iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. İlk 20 dakika içerisinde beyne doyma sinyalleri gönderildiği için bu yöntemle daha çabuk doygunluk sağlanacaktır.
ÇAY, KAHVE, MEYVE SUYU YERİNE MASANIZDA SU BULUNSUN
Ofis ortamında çalışanlar arasında ve müşteri görüşmeleri sırasında sürekli çay, kahve, meyve suyu, asitli içeceklerin ikramları olmaktadır. Bu tür içecekler yerine masanıza küçük bir kutu içerisine sağlık sepeti hazırlayabilirsiniz. Bunun içerisine elma çayı, ıhlamur, adaçayı tarzı bitki çayları ve yanına sürahi koyabilir, misafirlerinize ve arkadaşlarınıza bu çaylardan ikram edebilirsiniz. Mümkün olduğu kadar şeker kullanmayın.
ÇEKMECENİZDE KURU KAYISI OLSUN
Ofiste arada acıktığınızda size ikram edilen sağlıksız bir besini bile kabul edebilirsiniz veya aralarda besin tüketmeyerek metabolizma hızınızı yavaşlatabilirsiniz. Bu yüzden ofis içerisinde sağlıklı ara öğün seçenekleri bulundurmanız gerekmektedir. Örneğin çabuk bozulmayacak ve kolay saklanacak kuru kayısı, kuru incir, fındık, kepekli bisküvi tarzı sağlıklı besinler çekmecenizde her zaman dursun ve acıktığınızda bu besinleri tüketin.
TOPLANTILARDA TAMAMI SÜTTEN YAPILMIŞ KAFEİNSİZ KAHVE
Ofis çalışanlarında çok sık rastlanan bir durum da toplantıların uzun sürmesi sonucunda ara ve ana öğünlerin atlanması, toplantıdan çıkınca çok acıkmış olarak fazla miktarda besin tüketilebilmesidir. 4 sattte 1 bir şeyler atıştırmamız hem metabolizma hızının artmasını sağlar hem de bir sonraki öğünde besin tüketiminin azalmasını... Tabii ki “Bir saniye, benim elma yemem gerekiyor” diye toplantıyı bölemezsiniz. Toplantı sırasında masadaki besinlerden az miktarda atıştırabilirsiniz. Hiçbir şekilde besin bulunmayan toplantılarda ise tamamen sütten yapılmış kahve en iyi çözümdür; en azından ara öğün olarak 1 bardak süt içmiş olursunuz.
AKŞAM YEMEKLERİNİ ATLAMAYIN
Akşama kadar uzayan çalışma saatleri sonucunda genellikle akşam yemekleri hiç yenmiyor veya geç saatlerde yenilen yemekler sonucunda ağırlık artışı kaçınılmaz oluyor. Mesaiye kalacağınız ve akşam yemeği yemeye fırsatınızın olmayacağı zamanlarda 19:00-20:00 arasında 1 adet kepekli tost veya sandviç ile ayran/meyve suyu tarzı bir yemek sipariş ediniz, eve gittiğiniz geç saatte artık yemek yemeyiniz ve sadece meyve tüketiniz.
DİKKAT EDİN:
Mümkünse öğle yemeğinizi telefonla sipariş etmeyin. Yakın bir restorana gidersek öğle yemeği saatinde hareketimizi artırmış oluruz.
Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz yemek siparişinde yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edin. Kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte ve salata, kepekli tost ve ayran tarzında menüler tercih ediniz. Pizza, hamburger tarzı yemekler hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettiriniz. Mümkünse ofiste yapılabilecek egzersizleri gün içerisinde birkaç kez uygulayınız.
Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza şık bir sürahi alınız ve bol bol su tüketiniz. Çay ve kahve yerine ise bitki çaylarını tercih ediniz. Özellikle stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sisteminiz için adaçayı ve ıhlamur tercih ediniz.
Evrak ve benzeri bir şey gerekli olduğunda masadan kalkarak siz alınız, telefonla halledeceğiniz şeyleri masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyiniz. Bu tarz davranışlar gün içerisinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
İş yerine gelip giderken varsa özel aracınızı değil servisi kullanınız ve servisten evinize 2-3 durak önce inip bininiz. Bu tür 15-20 dakikalık yürüyüşler günlük egzersizinizin artmasına sebep olacaktır.
Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyunuz. Metabolizma hızının artmasını sağlar ve çok acıkıp bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yememizi engeller. Bu yüzden bu tür besinler elinizin altında olsun ve 3-4 saatte bir bu tür besinleri atıştırın.
Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse ara öğün olarak tam sütten yapılmış kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
İş arkadaşlarınızın çikolata ve bisküvi benzeri ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız, onları size ikramda bulunmamaları ve sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
Öğle yemeğiniz şirkette servis yapılıyorsa karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih ediniz. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanıza sebep olacaktır.
Öğle yemeğinde kan şekerini hızla yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durunuz; örneğin makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmek gibi tercihler yapınız.
Tatlı özellikle hamurlu tatlı tüketmeyiniz. 1-2 bisküvi veya meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştiriniz.
KARIN İÇİ YAĞLARINI AZALTMANIN YOLLARI
Göbek bölgesinde biriken yağlar hepimizin başının belasıdır.
Peki bu yağlardan nasıl kurtulabiliriz?
• Sağlıklı ve düzenli yapılan ara öğünlerle, metabolizma hızlanır. Metabolizma hızlanınca vücuttaki yağ dokusunun erimesine yardımcı olur. Beslenmemizde yaptığımız ufak ara dokunuşlar öğün öncesinde porsiyon kontrolü sağlar ve fazla besin tüketimini engeller. Bu sayede mevcut depolar enerji üretimi için kullanılır. İlk olarak da vücudun depoladığı bölgelerden yağ kaybı gerçekleşir.
• Günlük tüketilen kalsiyum miktarı göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmaya yardımcıdır. Çünkü gün içinde tükettiğimiz yoğurt, süt, ayran, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum deposudur. Kalsiyum besinlerle alınan fazla yağın emilmeden bağırsaklardan atılmasına yardımcı olmaktadır.
• Tüketilen lifli gıdalara ağırlık vermek karın içi yağlanmanın daha az olmasına yardımcı olmaktadır.
• İşlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak gerekmektedir. çünkü tüketilen beyaz ekmek, şeker veya pirinç gibi rafine karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanırken karın bölgesinde de ödem oluşturur. Besin tüketiminde karbonhidrat tercihimizi yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur gibi kompleks karbonhidrattan zengin besinlerden seçmeliyiz.
• Gece saat 21.00den sonra olan besin tüketimlerinden kaçarak düz bir karına sahip olunabilir. • C vitamini,beta karoten ve antioksidan içerikleri yüksek lifli gıdaları tüketmek uzun süre tokluk sağlarken karın içi yağlanmayı azaltır.
• Selenyum ve antioksidan içeriği yüksek besinlerin yetersiz tüketilmesi bel çevresinde yağlanmaya sebep olmaktadır.
• Yapılan çalışmalar günlük 2 fincan yeşil çay tüketiminin bel çevresinde yağlanmayı azalttığını göstermiştir.
• Su tüketimi yağ yakımı sırasında ortaya çıkan zararlı maddelerin ortamdan uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı çalıştırır.
• Egzersizin önemini unutmamak gerekir. Özellikle karın bölgesindeki yağların azaltılması ve şekillenmesi için yapılan karın egzersizlerinin inanılmaz etkisi vardır.
Peki bu yağlardan nasıl kurtulabiliriz?
• Sağlıklı ve düzenli yapılan ara öğünlerle, metabolizma hızlanır. Metabolizma hızlanınca vücuttaki yağ dokusunun erimesine yardımcı olur. Beslenmemizde yaptığımız ufak ara dokunuşlar öğün öncesinde porsiyon kontrolü sağlar ve fazla besin tüketimini engeller. Bu sayede mevcut depolar enerji üretimi için kullanılır. İlk olarak da vücudun depoladığı bölgelerden yağ kaybı gerçekleşir.
• Günlük tüketilen kalsiyum miktarı göbek bölgesindeki yağlardan kurtulmaya yardımcıdır. Çünkü gün içinde tükettiğimiz yoğurt, süt, ayran, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum deposudur. Kalsiyum besinlerle alınan fazla yağın emilmeden bağırsaklardan atılmasına yardımcı olmaktadır.
• Tüketilen lifli gıdalara ağırlık vermek karın içi yağlanmanın daha az olmasına yardımcı olmaktadır.
• İşlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak gerekmektedir. çünkü tüketilen beyaz ekmek, şeker veya pirinç gibi rafine karbonhidratlar vücutta yağ olarak depolanırken karın bölgesinde de ödem oluşturur. Besin tüketiminde karbonhidrat tercihimizi yulaf, tam tahıllı ekmek, bulgur gibi kompleks karbonhidrattan zengin besinlerden seçmeliyiz.
• Gece saat 21.00den sonra olan besin tüketimlerinden kaçarak düz bir karına sahip olunabilir. • C vitamini,beta karoten ve antioksidan içerikleri yüksek lifli gıdaları tüketmek uzun süre tokluk sağlarken karın içi yağlanmayı azaltır.
• Selenyum ve antioksidan içeriği yüksek besinlerin yetersiz tüketilmesi bel çevresinde yağlanmaya sebep olmaktadır.
• Yapılan çalışmalar günlük 2 fincan yeşil çay tüketiminin bel çevresinde yağlanmayı azalttığını göstermiştir.
• Su tüketimi yağ yakımı sırasında ortaya çıkan zararlı maddelerin ortamdan uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve metabolizmayı çalıştırır.
• Egzersizin önemini unutmamak gerekir. Özellikle karın bölgesindeki yağların azaltılması ve şekillenmesi için yapılan karın egzersizlerinin inanılmaz etkisi vardır.
SAĞLIKLI BAHAR DİYETİ İÇİN
1- Kilo kaybınız ayda 3-4 kiloyu geçmesin
Bu günlerde başlayan bahar diyetleri genelde Haziran ayına kadar devam ediyor. Yaza hazırlanmak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için elbette ki bu süre yeterli değil. 1 ayda sağlıklı bir şekilde verilebilecek kilo miktarı yaklaşık 2-3 kilo civarında. Eğer fazla kilonuz 5-6 kiloysa yaza zayıf girebilirsiniz. Ancak vermeniz gereken kilo daha fazlaysa kendinizi bu zaman dilimine sıkıştırmayın. Çünkü hızlı verdirilen kilolar hem kalıcı değil, hem de yüksek kan yağları gibi, safra taşı oluşumları, kan şekeri dengesizliği gibi problemlere yol açabiliyor.
2- Kahvaltısız evden çıkmayın
Bahar diyetinde aynı sağlıklı beslenme planı içerisinde olduğu gibi güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı yapılmadığında ilerleyen saatlerde açlık artıyor ve gün içinde alınan kalori miktarı yükseliyor. Kahvaltıda peynire mutlaka yer verin. İnek peyniri ya da dil peyniri tercih edebilirsiniz. Ayrıca yumurta,tam buğday ekmeği,mevsime göre yeşillikler,domates ve salatalık da kahvaltıda olması gereken yiyecekler arasında yer alıyor. Tüm bu besinler sayesinde güne yeterli miktarda protein ve posayla başlayabilirsiniz.
3- Ara öğünlerde meyvenin yanında süt için
Ara öğünleriniz ihmal etmeyin. Günde 3 ara öğün yapsanız da en önemli olanların ikinde ve gece ara öğünleri olduğunu unutmayın. İkindi ve gece hipoglisemisi denilen bir gerçek var. Özellikle ikindi saatinde abur cubura eğiliminiz artıyor. Çünkü bu saatlerde vücut şekere ihtiyaç duyup alarm veriyor. Bu öğün ne kadar düzgün alınırsa akşam da saldırır tarzda yemek yeme ortadan kalkıyor. Geceden sabaha kadar olan uzun süreçte kan şekeriniz düşebiliyor ve siz bunu fark etmiyorsunuz. Bu nedenle de gece ara öğününüzü sağlıklı yiyeceklerle geçirmelisiniz. Ara öğünlerde meyve tüketebilir, yanına da süt-yoğurt-ayran-peynir gibi bir protein grubunu dahil edebilirsiniz. Protein grubunu eklemeniz tokluk süresini uzatarak şeker dengesine katkı sağlıyor.
4- Günde en az 6 bardak su için
Büyük su bardaklarıyla günde en az 6 bardak su içmelisiniz. Sıcaklığın yükselmesiyle birlikte vücuttaki ödem sorunları da artıyor. Bu sorunun önüne geçebilmek adına yemekleri az tuzlu olarak yiyin, yeterli miktarda su için ve ıspanak, pazı gibi ödem atmaya yardımcı sebzeleri tüketin.
5- Bol lifli yiyecekler yiyin
Diyet yaparken birçok kişinin yaşadığı önemli sorunlardan biri kabızlık. Kabızlığın önüne geçebilmenin en önemli kuralı ise bol lifli yiyecekler tüketmek. Patates hariç tüm sebzeler iyi birer lif kaynağı, vitamin ve mineral deposu. Lifli yiyeceklerin ayrıca bağışıklığı kuvvetlendirici ve doygunluk hissini artıcı özellikleri bulunuyor. Esmer ekmek gibi tahıl ürünleri, kuru baklagillerle, meyve ve sebzeler posadan zengin yiyecekler grubunda yer alıyor.
6- Meyvelerden çilek, erik ve armudu tercih edin
Meyvelerde ise düşük glisemik indeksli olanları tercih etmelisiniz. Yani vücutta şeker dengesini daha iyi sağlayan meyveleri. Açlık ve tokluk şekerleri ne kadar dengeli olursa kilo vermek de o kadar rahat hale geliyor. Armut,kuru erik,kuru kayısı,kivi,çilek ve erik gibi meyveler şeker dengesini sağlayan meyveler arasında yer alıyor. Ancak ne olursa olsun miktarlarını da abartmamak gerekiyor. Günde ortalama 2-3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.
7- Günde 2 öğün mutlaka sebze yiyin
Diyet yaparken yeterli miktarda vitamin ve mineral almak gerekiyor. Sebze de önemli bir vitamin ve mineral kaynağı. Ayrıca metabolizmayı hızlandırıyor ve ödem attırmaya yardımcı oluyor. Önemli bir lif kaynağı olan sebze bu özelliğiyle bağırsakların çalışmasına yardımcı oluyor. Tüm bu nedenleri göz önünde bulundurarak diyet yaparken günde 2 öğün sebzeyi salata veya pişmiş olarak tüketmeniz gerekiyor.
Bu günlerde başlayan bahar diyetleri genelde Haziran ayına kadar devam ediyor. Yaza hazırlanmak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için elbette ki bu süre yeterli değil. 1 ayda sağlıklı bir şekilde verilebilecek kilo miktarı yaklaşık 2-3 kilo civarında. Eğer fazla kilonuz 5-6 kiloysa yaza zayıf girebilirsiniz. Ancak vermeniz gereken kilo daha fazlaysa kendinizi bu zaman dilimine sıkıştırmayın. Çünkü hızlı verdirilen kilolar hem kalıcı değil, hem de yüksek kan yağları gibi, safra taşı oluşumları, kan şekeri dengesizliği gibi problemlere yol açabiliyor.
2- Kahvaltısız evden çıkmayın
Bahar diyetinde aynı sağlıklı beslenme planı içerisinde olduğu gibi güne mutlaka sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı yapılmadığında ilerleyen saatlerde açlık artıyor ve gün içinde alınan kalori miktarı yükseliyor. Kahvaltıda peynire mutlaka yer verin. İnek peyniri ya da dil peyniri tercih edebilirsiniz. Ayrıca yumurta,tam buğday ekmeği,mevsime göre yeşillikler,domates ve salatalık da kahvaltıda olması gereken yiyecekler arasında yer alıyor. Tüm bu besinler sayesinde güne yeterli miktarda protein ve posayla başlayabilirsiniz.
3- Ara öğünlerde meyvenin yanında süt için
Ara öğünleriniz ihmal etmeyin. Günde 3 ara öğün yapsanız da en önemli olanların ikinde ve gece ara öğünleri olduğunu unutmayın. İkindi ve gece hipoglisemisi denilen bir gerçek var. Özellikle ikindi saatinde abur cubura eğiliminiz artıyor. Çünkü bu saatlerde vücut şekere ihtiyaç duyup alarm veriyor. Bu öğün ne kadar düzgün alınırsa akşam da saldırır tarzda yemek yeme ortadan kalkıyor. Geceden sabaha kadar olan uzun süreçte kan şekeriniz düşebiliyor ve siz bunu fark etmiyorsunuz. Bu nedenle de gece ara öğününüzü sağlıklı yiyeceklerle geçirmelisiniz. Ara öğünlerde meyve tüketebilir, yanına da süt-yoğurt-ayran-peynir gibi bir protein grubunu dahil edebilirsiniz. Protein grubunu eklemeniz tokluk süresini uzatarak şeker dengesine katkı sağlıyor.
4- Günde en az 6 bardak su için
Büyük su bardaklarıyla günde en az 6 bardak su içmelisiniz. Sıcaklığın yükselmesiyle birlikte vücuttaki ödem sorunları da artıyor. Bu sorunun önüne geçebilmek adına yemekleri az tuzlu olarak yiyin, yeterli miktarda su için ve ıspanak, pazı gibi ödem atmaya yardımcı sebzeleri tüketin.
5- Bol lifli yiyecekler yiyin
Diyet yaparken birçok kişinin yaşadığı önemli sorunlardan biri kabızlık. Kabızlığın önüne geçebilmenin en önemli kuralı ise bol lifli yiyecekler tüketmek. Patates hariç tüm sebzeler iyi birer lif kaynağı, vitamin ve mineral deposu. Lifli yiyeceklerin ayrıca bağışıklığı kuvvetlendirici ve doygunluk hissini artıcı özellikleri bulunuyor. Esmer ekmek gibi tahıl ürünleri, kuru baklagillerle, meyve ve sebzeler posadan zengin yiyecekler grubunda yer alıyor.
6- Meyvelerden çilek, erik ve armudu tercih edin
Meyvelerde ise düşük glisemik indeksli olanları tercih etmelisiniz. Yani vücutta şeker dengesini daha iyi sağlayan meyveleri. Açlık ve tokluk şekerleri ne kadar dengeli olursa kilo vermek de o kadar rahat hale geliyor. Armut,kuru erik,kuru kayısı,kivi,çilek ve erik gibi meyveler şeker dengesini sağlayan meyveler arasında yer alıyor. Ancak ne olursa olsun miktarlarını da abartmamak gerekiyor. Günde ortalama 2-3 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.
7- Günde 2 öğün mutlaka sebze yiyin
Diyet yaparken yeterli miktarda vitamin ve mineral almak gerekiyor. Sebze de önemli bir vitamin ve mineral kaynağı. Ayrıca metabolizmayı hızlandırıyor ve ödem attırmaya yardımcı oluyor. Önemli bir lif kaynağı olan sebze bu özelliğiyle bağırsakların çalışmasına yardımcı oluyor. Tüm bu nedenleri göz önünde bulundurarak diyet yaparken günde 2 öğün sebzeyi salata veya pişmiş olarak tüketmeniz gerekiyor.
SU İÇMEK
Hem ihtiyaç hem moda içecek; su
Sabah uyanır uyanmaz, akşam uyku arasında, yoğun bir konuşmadan, terledikten ya da yorulduktan sonra ilk tükettiğimiz sıvı su. Özellikle yaz mevsiminin başlamasıyla bu yaşam kaynağına duyulan ihtiyaç daha da artıyor. Peki, nedir bizi suya bu kadar muhtaç eden sebepler?
Yeryüzünün yaklaşık % 75’i suyla kaplı.
Doğum esnasında bir bebeğin vücudunun % 80’i sudur.
Yetişkin bir insanınsa vücut ağırlığının yaklaşık % 70’i su.
Hayatın başından sonuna kadar her anında oldukça önemli bir görev üstlenen sudan yoksun olan bir insan sadece 1 hafta yaşayabilirken, aç kalan bir insan ise 1 aydan fazla bir süre yaşayabiliyor.
İnsan vücudu için suyun ne kadar hayati bir önem taşıdığını birçok yolla anlatmak mümkün.
En basit şekilde vücuda giren su besin ve minerallerin vücutta dolaşımını sağlar.
Metabolizmayı hızlandırır ve iştahı düzene sokar.
Kendisini sussuz hisseden bir insan o anda vücudundaki toplam suyun neredeyse % 1’inden fazlasını kaybetmiş demektir. Bu oran ne kadar hızlı ve sık olarak su kaybı yaşadığımıza güzel bir örnek.
Su enerji seviyesini dengeler. Gün içinde hissedilen yorgunluğun en temel sebebi dehidrasyondur. Yeterli miktarda su içen kişilerin baş ve bel ağrıları azalır. Gün içinde gerekli miktarda tüketilen su terleme, idrar, hareket etme ve hatta uyku ile vücuttaki bakteri ve toksinlerin atılmasını sağlar. Ancak bu giden suyun yerine mutlaka yenisi konmalıdır.
Su cildin kurumasını önlerken, aynı zamanda sağlıklı ve parlak olmasını da sağlar. Aslında çözüm bedenimizin ihtiyacı olan su miktarında yatıyor. Günde en az 1,5-2 litre su içerek tüm bu sorunlardan kurtulmak mümkün. Yazın bu miktarı 2,5-3 litreye çıkarmaksa doğru bir yöntem.
Su ve moda
Hayati öneminin yanında su, son dönemlerde moda dünyasında da yer alıyor. Birçok Hollywood yıldızı ellerinde su şişeleri ile objektiflere yakalanır ya da poz verirken su markaları şişe tasarımlarını değiştirip daha modaya uygun hale gelmeye çalışıyor. Özellikle Amerika’da sağlıklı yaşam fenomeninin üstüne basa basa vurgulanması suyu hayatımızın en popüler içeceği haline getirdi. Tasarım şişeye sahip suların yanı sıra Fiji ve Tazmanya gibi dünyanın ulaşılması zor kaynaklarından elde edilen ve dünyanın en temiz ya da lezzetli suyu gibi etiketlenen şişe suları yükselen trend olarak hayatımıza giriyor.
Sabah uyanır uyanmaz, akşam uyku arasında, yoğun bir konuşmadan, terledikten ya da yorulduktan sonra ilk tükettiğimiz sıvı su. Özellikle yaz mevsiminin başlamasıyla bu yaşam kaynağına duyulan ihtiyaç daha da artıyor. Peki, nedir bizi suya bu kadar muhtaç eden sebepler?
Yeryüzünün yaklaşık % 75’i suyla kaplı.
Doğum esnasında bir bebeğin vücudunun % 80’i sudur.
Yetişkin bir insanınsa vücut ağırlığının yaklaşık % 70’i su.
Hayatın başından sonuna kadar her anında oldukça önemli bir görev üstlenen sudan yoksun olan bir insan sadece 1 hafta yaşayabilirken, aç kalan bir insan ise 1 aydan fazla bir süre yaşayabiliyor.
İnsan vücudu için suyun ne kadar hayati bir önem taşıdığını birçok yolla anlatmak mümkün.
En basit şekilde vücuda giren su besin ve minerallerin vücutta dolaşımını sağlar.
Metabolizmayı hızlandırır ve iştahı düzene sokar.
Kendisini sussuz hisseden bir insan o anda vücudundaki toplam suyun neredeyse % 1’inden fazlasını kaybetmiş demektir. Bu oran ne kadar hızlı ve sık olarak su kaybı yaşadığımıza güzel bir örnek.
Su enerji seviyesini dengeler. Gün içinde hissedilen yorgunluğun en temel sebebi dehidrasyondur. Yeterli miktarda su içen kişilerin baş ve bel ağrıları azalır. Gün içinde gerekli miktarda tüketilen su terleme, idrar, hareket etme ve hatta uyku ile vücuttaki bakteri ve toksinlerin atılmasını sağlar. Ancak bu giden suyun yerine mutlaka yenisi konmalıdır.
Su cildin kurumasını önlerken, aynı zamanda sağlıklı ve parlak olmasını da sağlar. Aslında çözüm bedenimizin ihtiyacı olan su miktarında yatıyor. Günde en az 1,5-2 litre su içerek tüm bu sorunlardan kurtulmak mümkün. Yazın bu miktarı 2,5-3 litreye çıkarmaksa doğru bir yöntem.
Su ve moda
Hayati öneminin yanında su, son dönemlerde moda dünyasında da yer alıyor. Birçok Hollywood yıldızı ellerinde su şişeleri ile objektiflere yakalanır ya da poz verirken su markaları şişe tasarımlarını değiştirip daha modaya uygun hale gelmeye çalışıyor. Özellikle Amerika’da sağlıklı yaşam fenomeninin üstüne basa basa vurgulanması suyu hayatımızın en popüler içeceği haline getirdi. Tasarım şişeye sahip suların yanı sıra Fiji ve Tazmanya gibi dünyanın ulaşılması zor kaynaklarından elde edilen ve dünyanın en temiz ya da lezzetli suyu gibi etiketlenen şişe suları yükselen trend olarak hayatımıza giriyor.
BESLENME VE DİYET
DİYET NEDİR?
Kişinin sağlığını ve kilosunu korumak için uyguladığı, normale oranla daha fazla özen gösterdiği özel beslenme şekline diyet denir; perhiz ve rejim gibi adlarla da anılabilir.
Sağlıklı bir beslenmeyle yapılan diyetler hem kişinin süreçten keyif almasını hem psikolojik olarak zarar görmemesini hem de sağlıklı bir hayat sürdürürken kilo vermesini sağlıyor. Biraz sabır, kararlılık ve doğru uygulamalar ile diyetisyeninizin belirlediği beslenme listesi kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.
SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Diyet yaparken beslenmemizin son derece sağlıklı olması gerekir. Sağlıklı beslenme aynı zamanda dengeli beslenme anlamına da gelir.
Tek taraflı beslenmenin yanlış olduğu ve protein, yağ, karbonhidrat dengesinin kurulması gerektiği uzmanlar tarafından önerilmektedir, sağlığımız için en uygun olan yol da budur.
Çağımızın en popüler hastalıklarından olan obezite de sağlıksız beslenme sonucu oluşan bir hastalık olduğu için sağlıklı beslenme konusu günümüzde en çok dikkat edilmesi gereken konulardan birisidir. Hastanelerde ve sağlık merkezlerinde çalışan uzman diyetisyenler ve doktorlar insanları doğru yeme içme konusunda yönlendirmektedir.
SAĞLIKLI BİR BESLENMEYLE KİLO VERMEK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER:
• Yemek yapımında çok fazla yağ, tuz, salça kullanılmamalıdır.
• Sebze, meyve, et ve süt ürünleri dengeli olarak tüketilmelidir.
• Ürünler doğru şekilde saklanıp, muhafaza edilmelidir.
• Kilo almanıza neden olacak besinler mutfağınızdan bir an önce çıkartılmalı.
• Sebze ve meyveler bol suyla yıkanıp temizliğinden emin olunmalı.
• Ürünlerin son kullanma tarihine dikkat edilmeli.
• Öğün atlamayarak, sık sık ancak az az yemek yenmeli.
• Yemekler yavaş yenmeli, böylece doyduğunuz daha kolay anlaşılacaktır.
• Yemeklerin yanında bol bol salata tüketilmeli.
• Günde en az 2 lt su tüketilmeli. Su hem böbrekler hem cilt hem de kilo verme açısında çok faydalı bir içecektir.
• Kola, gazoz gibi asitli içeceklerden kaçınılmalı. Taze meyve suyu, süt, ayran gibi doğal içecekler tercih edilmeli.
• Tarhana, yumurta, tahin, süt gibi besleyici değeri yüksek besinler tüketilmeli.
• Fasulye, nohut, mercimek iyi pişirilirse sindirimi kolaylaştırır. Bol bol tüketilmeli.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİYET ÖNERİLERİ
Diyet her bireyin yaşı, boyu, cinsiyeti gibi pek çok kritere göre değişir. Bu sebeple her beslenme listesinin herkese uygun olması mümkün değildir.
Çocuklar için öneriler:
Obezite ve aşırı kilo sorunu ile en çok karşılaşan yaş grubu olan çocuklar ebeveynleri tarafından öncelikle diyetisyene götürülmelidir.
Ayrıca dikkat edilmesi gereken noktalar:
• Öğün saatlerini atlamayın.
• Küçük porsiyonlu yemekleri yedirin.
• Bol şekerli ürünleri tüketmesini engelleyin.
• Fast-food tarzı besinlerden olabildiğince uzak durmasını sağlayın.
• Et, yumurta, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketmesini sağlayın.
• Kantinden yemek almasını engelleyin ve beslenmesinde her zaman taze meyve bulundurun.
• Onları bir spor dalına ya da dansa yönlendirin.
• Çocuğunuzun aç kalacağı diyet programlarını uygulamaktan kaçının.
Kadınlara öneriler:
• Çalışıyorsanız kahvaltı etmeden evden çıkmayın.
• Her duyduğunuz diyeti uygulamak yerine bir diyetisyene gidin ve kendinize en uygun programa göre beslenme alışkanlıklarınızı belirleyin.
• Çay ve kahve tüketimini azaltın.
• Kızartmalardan uzak durun.
• Pilates, fitness, yoga gibi vücudunuzu şekle sokacak egzersizleri tercih edin.
• Yemeklere eklediğiniz tuzun ve yağın miktarını azaltın. Daha çok bitkisel yağları tercih edin.
• Bol bol meyve, sebze ve süt ürünleri tüketmeye çalışın.
Erkeklere öneriler:
• Daha hızlı çalışan erkek metabolizması için günlük 5 porsiyon meyve yemek enerji ihtiyacını karşılar.
• Yağsız et seçmeniz ve haftada iki kez balık yemeniz gerekir.
• Egzersiz ve spora ayırdığınız vakti artırın.
• Yoğun iş temponuza ara vererek öğünlerinizi zamanında tüketin.
• Posalı besinleri sıkça tüketin ve şekerli yiyecekleri azaltın.
• Kurutulmuş meyveler, fındık, ceviz gibi kuru yemişlerle günlük enerjinizi sağlayın.
Kişinin sağlığını ve kilosunu korumak için uyguladığı, normale oranla daha fazla özen gösterdiği özel beslenme şekline diyet denir; perhiz ve rejim gibi adlarla da anılabilir.
Sağlıklı bir beslenmeyle yapılan diyetler hem kişinin süreçten keyif almasını hem psikolojik olarak zarar görmemesini hem de sağlıklı bir hayat sürdürürken kilo vermesini sağlıyor. Biraz sabır, kararlılık ve doğru uygulamalar ile diyetisyeninizin belirlediği beslenme listesi kilo kaybetmenize yardımcı olacaktır.
SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Diyet yaparken beslenmemizin son derece sağlıklı olması gerekir. Sağlıklı beslenme aynı zamanda dengeli beslenme anlamına da gelir.
Tek taraflı beslenmenin yanlış olduğu ve protein, yağ, karbonhidrat dengesinin kurulması gerektiği uzmanlar tarafından önerilmektedir, sağlığımız için en uygun olan yol da budur.
Çağımızın en popüler hastalıklarından olan obezite de sağlıksız beslenme sonucu oluşan bir hastalık olduğu için sağlıklı beslenme konusu günümüzde en çok dikkat edilmesi gereken konulardan birisidir. Hastanelerde ve sağlık merkezlerinde çalışan uzman diyetisyenler ve doktorlar insanları doğru yeme içme konusunda yönlendirmektedir.
SAĞLIKLI BİR BESLENMEYLE KİLO VERMEK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER:
• Yemek yapımında çok fazla yağ, tuz, salça kullanılmamalıdır.
• Sebze, meyve, et ve süt ürünleri dengeli olarak tüketilmelidir.
• Ürünler doğru şekilde saklanıp, muhafaza edilmelidir.
• Kilo almanıza neden olacak besinler mutfağınızdan bir an önce çıkartılmalı.
• Sebze ve meyveler bol suyla yıkanıp temizliğinden emin olunmalı.
• Ürünlerin son kullanma tarihine dikkat edilmeli.
• Öğün atlamayarak, sık sık ancak az az yemek yenmeli.
• Yemekler yavaş yenmeli, böylece doyduğunuz daha kolay anlaşılacaktır.
• Yemeklerin yanında bol bol salata tüketilmeli.
• Günde en az 2 lt su tüketilmeli. Su hem böbrekler hem cilt hem de kilo verme açısında çok faydalı bir içecektir.
• Kola, gazoz gibi asitli içeceklerden kaçınılmalı. Taze meyve suyu, süt, ayran gibi doğal içecekler tercih edilmeli.
• Tarhana, yumurta, tahin, süt gibi besleyici değeri yüksek besinler tüketilmeli.
• Fasulye, nohut, mercimek iyi pişirilirse sindirimi kolaylaştırır. Bol bol tüketilmeli.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİYET ÖNERİLERİ
Diyet her bireyin yaşı, boyu, cinsiyeti gibi pek çok kritere göre değişir. Bu sebeple her beslenme listesinin herkese uygun olması mümkün değildir.
Çocuklar için öneriler:
Obezite ve aşırı kilo sorunu ile en çok karşılaşan yaş grubu olan çocuklar ebeveynleri tarafından öncelikle diyetisyene götürülmelidir.
Ayrıca dikkat edilmesi gereken noktalar:
• Öğün saatlerini atlamayın.
• Küçük porsiyonlu yemekleri yedirin.
• Bol şekerli ürünleri tüketmesini engelleyin.
• Fast-food tarzı besinlerden olabildiğince uzak durmasını sağlayın.
• Et, yumurta, kuru baklagil, sebze ve meyve tüketmesini sağlayın.
• Kantinden yemek almasını engelleyin ve beslenmesinde her zaman taze meyve bulundurun.
• Onları bir spor dalına ya da dansa yönlendirin.
• Çocuğunuzun aç kalacağı diyet programlarını uygulamaktan kaçının.
Kadınlara öneriler:
• Çalışıyorsanız kahvaltı etmeden evden çıkmayın.
• Her duyduğunuz diyeti uygulamak yerine bir diyetisyene gidin ve kendinize en uygun programa göre beslenme alışkanlıklarınızı belirleyin.
• Çay ve kahve tüketimini azaltın.
• Kızartmalardan uzak durun.
• Pilates, fitness, yoga gibi vücudunuzu şekle sokacak egzersizleri tercih edin.
• Yemeklere eklediğiniz tuzun ve yağın miktarını azaltın. Daha çok bitkisel yağları tercih edin.
• Bol bol meyve, sebze ve süt ürünleri tüketmeye çalışın.
Erkeklere öneriler:
• Daha hızlı çalışan erkek metabolizması için günlük 5 porsiyon meyve yemek enerji ihtiyacını karşılar.
• Yağsız et seçmeniz ve haftada iki kez balık yemeniz gerekir.
• Egzersiz ve spora ayırdığınız vakti artırın.
• Yoğun iş temponuza ara vererek öğünlerinizi zamanında tüketin.
• Posalı besinleri sıkça tüketin ve şekerli yiyecekleri azaltın.
• Kurutulmuş meyveler, fındık, ceviz gibi kuru yemişlerle günlük enerjinizi sağlayın.
METABOLİZMA HIZI NASIL ARTAR ?
Halk arasında “metabolizma hızı” olarak bilinen “Bazal Metabolizma Hızı”, kişinin herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarıdır. Yani gün içerisinde hiç hareket etmediğimiz zaman organlarımızın çalışması ve sindirim gibi vücut işlevleri için harcanan enerjidir. Bazı kişiler çok fazla besin tüketmesine rağmen çok hızlı kilo almaz, bazı kişiler ise ne kadar dikkat etseler de kilo almaya daha yatkındırlar. Burada kilit konu metabolizma hızının iki kişi arasında nasıl bir farklılık gösterdiğidir. Metabolizma hızınız yavaşsa az miktarda besin tüketmenize rağmen diğer kişilere göre ağırlık kaybınız daha yavaş olacak ve kilo alma eğiliminiz de o kadar artacaktır.
YAŞ
Yaşın ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı %2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Fakat menopoz sonrası dönemde metabolizma hızındaki çok büyük azalmalar sonucunda ağırlık kaybı olmayacağı veya menopoz ile mutlaka çok fazla kilo alınacağı söylemleri doğru değildir. Genelde bu konuda yargılar “Ben zaten menopozdayım, yaşım da ilerledi, benim kilo vermem imkansız” şeklindedir. Tabii ki 25 yaşında ayda 4-5 kilo verebilen kişi, 55 yaşında menopoz döneminde aynı hızla kilo veremeyebilir. Fakat bu hiç kilo vermeyecek demek değildir, kilo verme hızı ayda 2-3 kilo kadar düşebilir. Bu çok normal bir durumdur. Yaş ilerledikçe ağırlık artışını engellemek için besinlerden alınan kalori miktarı azaltılmalı ve egzersiz artırılmalıdır.
GENETİK
Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücuttaki aşırı yağ depolanmasının, büyük ölçüde kişinin genetik yapısıyla ilgili olduğunu göstermiştir. Örneğin evlatlık alınan çocukların vücut ağırlıkları ile onları evlat edinen ailelerin vücut ağırlıkları arasında hiçbir bağlantı bulunamamıştır; bu aileler nasıl beslenilmesi gerektiğini çocuklarına öğrettikleri halde. Aynı geni taşıyan tek yumurta ikizlerinin vücut ağırlıklarının, farklı genleri taşıyan ayrı yumurta ikizlerinin ağırlıklarına oranla çok daha fazla bir benzerlik gösterdiği de araştırmalarda vurgulanmıştır. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.
CİNSİYET
Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksektir; bu nedenle de erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha hızlıdır.
DİYET
Uzun süre hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapmak, şok diyetler ve sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulamak gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
VÜCUT ISISI
Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırır.
VÜCUT AĞIRLIĞI
Vücut ağırlığındaki artış sonucunda yağ yüzdesinin yükselmesiyle beraber metabolizma hızı azalır.
METABOLİK HASTALIKLAR
Metabolizma hızı, hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertroidi durumunda artarken hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotroidi durumunda azalır. Bunun haricinde vücutta birçok hormon ve enzim, obezitenin oluşumunda rol oynamaktadır. Bu hormon ve enzimlerin salgılanmasındaki artışlar veya yetersizlikler de obeziteye sebep olabilecektir. Bu yüzden bir dahiliye veya metabolizma doktoruna danışmadan diyete başlamak yanlıştır.
METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜR?
Bazal Metabolizma Hızı ile ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller veriliyor ve günlük ne kadar kalori alınması gerektiği belirtiliyor. Ancak bu hesaplar doğru sonuç vermeyebilir. Aynı yaş, kilo ve boyda olan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda formülle hesaplanan Bazal Metabolizma Hızlarının 1400 kalori olduğu bulunmuş. Fakat yapılan gerçek metabolizma ölçümlerinde üç ayrı kişinin metabolizma hızları 1320, 1511, 1705 kalori saptanmış. Artık metabolizma ölçümünü doğru ve kolay yapan cihazlar var. Diyete başlamadan önce metabolizma hızınızın ölçülmesi diyette daha iyi sonuçlar almanıza yarar sağlayacaktır. Gerçekten metabolizmanızın hızlı mı yoksa yavaş mı çalıştığını bu sayede öğreniyoruz. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori alması gerektiğini biliyorsunuz ve uygun diyet programları oluşturabiliyorsunuz.
METABOLİZMA HIZIMI NASIL ARTIRABİLİRİM?
Az az ve sık sık beslenmek: Yapılan araştırmalara göre 3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşacak şekilde aç kalmadan az az ve sık sık beslenmek metabolizma hızınızı artırır.
Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi artırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı artar.
Düşük protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız. Bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, kurubaklagiller, soya gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı dönemler bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın, çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz, metabolizma hızınız da o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, oysa sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katın.
Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülür.
Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Unutmayın ki, metabolizmayı hızlandıran mucizevi bir besin yoktur.
YAŞ
Yaşın ilerlemesiyle her yıl metabolizma hızı %2 kadar azalmaktadır, bu yüzden ilerleyen yaşlarda metabolizma hızı azalması sonucunda ağırlık kaybı hızının yavaşlaması doğaldır. Fakat menopoz sonrası dönemde metabolizma hızındaki çok büyük azalmalar sonucunda ağırlık kaybı olmayacağı veya menopoz ile mutlaka çok fazla kilo alınacağı söylemleri doğru değildir. Genelde bu konuda yargılar “Ben zaten menopozdayım, yaşım da ilerledi, benim kilo vermem imkansız” şeklindedir. Tabii ki 25 yaşında ayda 4-5 kilo verebilen kişi, 55 yaşında menopoz döneminde aynı hızla kilo veremeyebilir. Fakat bu hiç kilo vermeyecek demek değildir, kilo verme hızı ayda 2-3 kilo kadar düşebilir. Bu çok normal bir durumdur. Yaş ilerledikçe ağırlık artışını engellemek için besinlerden alınan kalori miktarı azaltılmalı ve egzersiz artırılmalıdır.
GENETİK
Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın oluyor. Araştırmalar vücuttaki aşırı yağ depolanmasının, büyük ölçüde kişinin genetik yapısıyla ilgili olduğunu göstermiştir. Örneğin evlatlık alınan çocukların vücut ağırlıkları ile onları evlat edinen ailelerin vücut ağırlıkları arasında hiçbir bağlantı bulunamamıştır; bu aileler nasıl beslenilmesi gerektiğini çocuklarına öğrettikleri halde. Aynı geni taşıyan tek yumurta ikizlerinin vücut ağırlıklarının, farklı genleri taşıyan ayrı yumurta ikizlerinin ağırlıklarına oranla çok daha fazla bir benzerlik gösterdiği de araştırmalarda vurgulanmıştır. Tıpkı göz rengimizi, boyumuzu, metabolizmamızı belirleyen genler olduğu gibi vücut ağırlığımızı da belirleyen genlere sahibiz.
CİNSİYET
Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksektir; bu nedenle de erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha hızlıdır.
DİYET
Uzun süre hızlı şekilde kilo alıp vermek, sık sık diyet yapmak, şok diyetler ve sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulamak gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
VÜCUT ISISI
Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırır.
VÜCUT AĞIRLIĞI
Vücut ağırlığındaki artış sonucunda yağ yüzdesinin yükselmesiyle beraber metabolizma hızı azalır.
METABOLİK HASTALIKLAR
Metabolizma hızı, hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertroidi durumunda artarken hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotroidi durumunda azalır. Bunun haricinde vücutta birçok hormon ve enzim, obezitenin oluşumunda rol oynamaktadır. Bu hormon ve enzimlerin salgılanmasındaki artışlar veya yetersizlikler de obeziteye sebep olabilecektir. Bu yüzden bir dahiliye veya metabolizma doktoruna danışmadan diyete başlamak yanlıştır.
METABOLİZMA HIZI NASIL ÖLÇÜLÜR?
Bazal Metabolizma Hızı ile ilgili internette veya kitaplarda çeşitli formüller veriliyor ve günlük ne kadar kalori alınması gerektiği belirtiliyor. Ancak bu hesaplar doğru sonuç vermeyebilir. Aynı yaş, kilo ve boyda olan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalarda formülle hesaplanan Bazal Metabolizma Hızlarının 1400 kalori olduğu bulunmuş. Fakat yapılan gerçek metabolizma ölçümlerinde üç ayrı kişinin metabolizma hızları 1320, 1511, 1705 kalori saptanmış. Artık metabolizma ölçümünü doğru ve kolay yapan cihazlar var. Diyete başlamadan önce metabolizma hızınızın ölçülmesi diyette daha iyi sonuçlar almanıza yarar sağlayacaktır. Gerçekten metabolizmanızın hızlı mı yoksa yavaş mı çalıştığını bu sayede öğreniyoruz. Bu ölçümden sonra ne kadar kalori alması gerektiğini biliyorsunuz ve uygun diyet programları oluşturabiliyorsunuz.
METABOLİZMA HIZIMI NASIL ARTIRABİLİRİM?
Az az ve sık sık beslenmek: Yapılan araştırmalara göre 3 ana öğün ve 3 ara öğünden oluşacak şekilde aç kalmadan az az ve sık sık beslenmek metabolizma hızınızı artırır.
Fiziksel aktivite: Gün içerisinde fiziksel aktiviteyi artırmak ve haftada en azından 2-3 gün 40 dakika süren egzersizler sonucunda hem vücut enerji harcar hem de vücutta yağ kitlesi azalıp, kas kitlesinin artması sonucunda metabolizma hızı artar.
Düşük protein tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri dengeli almalıyız. Bu besin öğelerinin içinden özellikle proteinlerin termik etkisi (vücut proteini sindirirken daha fazla enerji harcar) yüksektir. Bu yüzden süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, kurubaklagiller, soya gibi protein içeren besinleri diyetimizde yeteri kadar almalıyız.
Kendinizi hazır hissettiğinizde diyet yapın: Bazı dönemler bireyler kilo vermek isterler fakat çevresel veya psikolojik etmenlerden dolayı buna hazır değildirler. Bu durumda kendinizi test edin ve gerçekten diyete hazır olduğunuz dönemde diyete başlayın, çünkü sık sık diyet yapmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
Bol su için: Su içmek dolaşım sisteminizi hızlandırır ve vücudunuzu temizler.
Kendinizi az yemeye alıştırmayın: Ne kadar az besin tüketirseniz, metabolizma hızınız da o kadar yediğiniz besinlerden aldığınız kaloriye kendini adapte eder. Bu yüzden az besin tüketmeyin, dengeli ve sağlıklı beslenin.
Hep aynı şekilde beslenmeyin: Bazı kişiler her gün aynı saatte aynı besinleri tüketirler, oysa sürekli aynı besinleri tüketmek yerine diyetinize çeşit katın.
Baharatları yemeklerinizde kullanın: Kırmızı acı biber, turp ve hardal gibi baharatların metabolizmayı hızlandırabileceği düşünülür.
Yeşil çay: Metabolizmayı hızlandırdığı yapılan çalışmalarda görülmüştür. Unutmayın ki, metabolizmayı hızlandıran mucizevi bir besin yoktur.
ALTIN KURALLAR
1- Her gün mutlaka 2-3 porsiyon taze meyve yiyin. Taze meyvedeki enzimler ve vitaminler metabolizmanızı hızlandırır.
2- Her ana öğünde; sabah, öğlen, akşam mutlaka çiğ sebze veya salata tüketin.
3- Öğünlerinizde yediğiniz salatalarınıza mutlaka zeytinyağı kullanın.
4- Kilo vermek istediğiniz dönemde diyetisyeninizin önerisine kulak verin ve asla kızarmış yiyecekler yemeyin
5- Bütün diyetisyenlerin hem fikir olduğu üzere haftada en az 1 öğünde mutlaka kurubaklagil yemeği tüketin.
6- Bezelye, barbunya, mantar gibi protein oranı yüksek güçlü sebzelerden kaçmayın. Diyetisyeninizi dinleyin ve mevsimi olduğu döneme dikkat etmek şartı ile sofranızda bu sebzelere de yer verin.
7- Her gün en az yarım saat orta tempoda hareket etmelisiniz. Diyet yaparken her gün yarım saat yapacağınız yürüyüş kilo vermenizi garanti eder.
8- Her gün en az 2 litre su içmelisiniz. Su tüketimi günün istediğiniz saatinde, istediğiniz şekilde, istediğiniz sıcaklıkta olabilir. Diyetisyenler çok su içmek konusunda hem fikir, ancak nasıl içmeniz gerektiği konusu muallakta. Su içerken kendinizi dinleyin, ne zaman nasıl içerseniz için ama mutlaka diyetisyeninizin önerdiği su miktarını tamamlayın. Su içme alışkanlığı kazanmak zamanla yavaş yavaş olur.
9- Kilo verirken kendinize süre sınırı koymayın. Hedef sağlıklı kilonuza inmek, indikten sonra da kazandığınız sağlıklı yaşam ve beslenme alışkanlıklarını ömür boyu devam ettirmek olmalıdır. Vermeniz gereken kiloyu ve süresini diyetisyeninizle belirleyin ama takıntı haline getirmeyin.
10- Süt ve yoğurdu tam yağlı olarak tüketin. Yağsız ve diyet sütlerin glisemik indexi düşük olduğu için daha çabuk acıktırır.
11- Kilo vermek istiyorsanız çok yemek yemekten değil aç kalmaktan korkun. Diyet kelimesiyle aç kalmak kelimesini bir tutmayın. Diyetisyenlerin yolu aç bırakarak kilo verdirmek değil.
12- Her hangi bir yiyecek kaçamağını eğer gerçekten istiyorsanız ölçülü bir şekilde yapın. İstemediğiniz halde hatır için veya ortama uymak için fazla kalori almayın. Eğer almışsanız da benim diyetisyen olarak önerim üzülüp motivasyonunuzu düşürmeyin veya daha sonraki öğünleri atlamayın. Aldığınız bu fazla enerjiyi yakmak için bol bol yürüyüş veya başka bir fiziksel aktivite yapın.
13- Diyet içecekleri de sınırlı tüketin. Kalorisi yok diye istediğiniz kadar tüketmeyin. Diyetisyenlerin hiç önermediği bu içeceklerin aşırı tüketimi kilo vermeyi engeller.
14- Optimum beslenin. Ne çok fazla, ne de çok az. Gereken miktardan az yemek, vücudunuzun hastalıklara karşı direncinin azalması, halsizlik, vitamin ve mineral yetersizlikleri ile sonuçlanabilir. Gereken miktardan fazla besin tüketimi ise vücutta aşırı yağlanma ve şeker, tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Bu noktada miktarı ve beslenme şeklinizi belirlemek için diyetisyenden yardım alınması sağlıklı bir yol olur.
15- Metabolizmanızı dinç tutmak için dört saatten fazla aç kalmayın, az ve sık beslenin. Sizi dört saatten fazla aç bırakan önerileri dikkate almayın. Diyetisyeniniz tarafından sizinle birlikte size özel hazırlanmamış beslenme programlarını uygulamayın.
16- Sabah uyandıktan sonra bir saat içinde enerji alıp vücudunuzu çalıştırın. Bir diyetisyen olarak bu önerimi her zaman kendim uyguladığım gibi ilk tavsiyelerim arasına mutlaka alırım.
2- Her ana öğünde; sabah, öğlen, akşam mutlaka çiğ sebze veya salata tüketin.
3- Öğünlerinizde yediğiniz salatalarınıza mutlaka zeytinyağı kullanın.
4- Kilo vermek istediğiniz dönemde diyetisyeninizin önerisine kulak verin ve asla kızarmış yiyecekler yemeyin
5- Bütün diyetisyenlerin hem fikir olduğu üzere haftada en az 1 öğünde mutlaka kurubaklagil yemeği tüketin.
6- Bezelye, barbunya, mantar gibi protein oranı yüksek güçlü sebzelerden kaçmayın. Diyetisyeninizi dinleyin ve mevsimi olduğu döneme dikkat etmek şartı ile sofranızda bu sebzelere de yer verin.
7- Her gün en az yarım saat orta tempoda hareket etmelisiniz. Diyet yaparken her gün yarım saat yapacağınız yürüyüş kilo vermenizi garanti eder.
8- Her gün en az 2 litre su içmelisiniz. Su tüketimi günün istediğiniz saatinde, istediğiniz şekilde, istediğiniz sıcaklıkta olabilir. Diyetisyenler çok su içmek konusunda hem fikir, ancak nasıl içmeniz gerektiği konusu muallakta. Su içerken kendinizi dinleyin, ne zaman nasıl içerseniz için ama mutlaka diyetisyeninizin önerdiği su miktarını tamamlayın. Su içme alışkanlığı kazanmak zamanla yavaş yavaş olur.
9- Kilo verirken kendinize süre sınırı koymayın. Hedef sağlıklı kilonuza inmek, indikten sonra da kazandığınız sağlıklı yaşam ve beslenme alışkanlıklarını ömür boyu devam ettirmek olmalıdır. Vermeniz gereken kiloyu ve süresini diyetisyeninizle belirleyin ama takıntı haline getirmeyin.
10- Süt ve yoğurdu tam yağlı olarak tüketin. Yağsız ve diyet sütlerin glisemik indexi düşük olduğu için daha çabuk acıktırır.
11- Kilo vermek istiyorsanız çok yemek yemekten değil aç kalmaktan korkun. Diyet kelimesiyle aç kalmak kelimesini bir tutmayın. Diyetisyenlerin yolu aç bırakarak kilo verdirmek değil.
12- Her hangi bir yiyecek kaçamağını eğer gerçekten istiyorsanız ölçülü bir şekilde yapın. İstemediğiniz halde hatır için veya ortama uymak için fazla kalori almayın. Eğer almışsanız da benim diyetisyen olarak önerim üzülüp motivasyonunuzu düşürmeyin veya daha sonraki öğünleri atlamayın. Aldığınız bu fazla enerjiyi yakmak için bol bol yürüyüş veya başka bir fiziksel aktivite yapın.
13- Diyet içecekleri de sınırlı tüketin. Kalorisi yok diye istediğiniz kadar tüketmeyin. Diyetisyenlerin hiç önermediği bu içeceklerin aşırı tüketimi kilo vermeyi engeller.
14- Optimum beslenin. Ne çok fazla, ne de çok az. Gereken miktardan az yemek, vücudunuzun hastalıklara karşı direncinin azalması, halsizlik, vitamin ve mineral yetersizlikleri ile sonuçlanabilir. Gereken miktardan fazla besin tüketimi ise vücutta aşırı yağlanma ve şeker, tansiyon, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Bu noktada miktarı ve beslenme şeklinizi belirlemek için diyetisyenden yardım alınması sağlıklı bir yol olur.
15- Metabolizmanızı dinç tutmak için dört saatten fazla aç kalmayın, az ve sık beslenin. Sizi dört saatten fazla aç bırakan önerileri dikkate almayın. Diyetisyeniniz tarafından sizinle birlikte size özel hazırlanmamış beslenme programlarını uygulamayın.
16- Sabah uyandıktan sonra bir saat içinde enerji alıp vücudunuzu çalıştırın. Bir diyetisyen olarak bu önerimi her zaman kendim uyguladığım gibi ilk tavsiyelerim arasına mutlaka alırım.
Sebze Diyeti
Sabah Öğle Akşam
1. Gün Mısır gevreği, yağsız yoğurt, taze meyve, portakal suyu, kafeinsiz kahve veya çay. Fırında patates; brokoli, marul, patates ve nohuttan oluşmuş bir salata (üzerine limon olabilir), taze meyve. Makarna, üzerine yeşil dolma biber, haşlanmış beyaz fasulye taneleri, sarmısaklı az limonlu sos. Yeşil salata, kırmızı şarapta pişirilmiş şeftali.
2. Gün Hurmalı minik ekmek, yağsız kesik süt peyniri, kavun, diyet reçel ve kafeinsiz kahve veya çay. Üzerine haşlanmış mercimek ve salatalık konmuş yeşil salata (sirkeli). Kızartılmış veya gevretilmiş pide parçaları üzerine közlenmiş patlıcan, soğuk domates çorbası kuskuslu. Haşlanmış fasulye ve pirinç, haşlanmış bamya ve domates, yeşil salata, zevke göre üstüne sos ve muz.
3. Gün Kuru üzüm ve tarçınlı kornfleks, yağsız yoğurt, bir dilim kızarmış ekmek, reçel, portakal suyu, sıcak kafeinsiz kahve veya çay. İçinde pirinç, fasulye ve sebze bulunan dürüm, domates sosu, taze yeşilliklerden salata. Ispanaklı ravioli, kızartılmış küp şeklinde ekmekler bulunan kerevizli mercimek çorbası, yeşil salata, vanilyalı meyve.
4. Gün Kornfleks, yağsız yoğurt, taze meyve (veya suyu), bir dilim kızarmış ekmek, reçel, sıcak kafeinsiz kahve veya çay. İçinde yeşillikler ve sarmısak bulunan patates çorbası. Yeşil salata. Beyaz haşlanmış fasulye (üzerine kuru domates olabilir). İki dürüm yufkası arasında pişirilmiş muz, sebzeli çili, İspanyol pirincinden pilav, yeşil salata, tarçın ve romla haşlanmış ananas.
5. Gün Yağsız tavada yumurta gibi pişirilmiş tofu, bir dilim kızarmış ekmek, portakal suyu, kafeinsiz kahve veya çay. Kızartılmış dolmalık biberlerle süslenmis mantar, yeşillikler üzerine İtalyan fasulye salatası, kavun serbest. Kızartılmış domates sandeviçi, içinde mısır bulunan fasulye çorbası, yeşil salata, taze meyve.
6. Gün Tarçınlı elmalı pankek, taze meyve, yağsız yoğurt, reçel ve kafeinsiz kahve veya çay. Mercimek ve ıspanaklı pilav, yeşil salata, taze meyve. Çorba, bezelyeli pilav, yeşil salata, haşlanmış meyve.
7. Gün Peynirli taze meyve, meyve suyu, bir dilim kızarmış ekmek, kafeinsiz kahve veya çay. Yeşillikler ve salatalıkla süslenmis kuskus salatası, közlenmiş patlıcan, taze meyve. Siyah fasulyeli kahverengi pirinçten pilav, kabak salatası, yeşillikler, taze meyve.
Dr. Atkins Diyeti
Tartıya çıkmaktan korkuyor musunuz ya da alışveriş yapmak eskisi kadar keyifli değil mi? O zaman elinizi çabuk tutun ve yaz gelmeden fazla kilolarınızdan kurtulun. Bunun için karbonhidrat seviyesi düşürülerek vücudun enerji gerektiğinde yağları yakması amaçlanan Doktor Atkins diyetini uygulayabilirsiniz.
Yüksek-protein/düşük-karbonhidrat diyetlerinden biri olan Dr. Atkins diyetinin uygulanma süresi 2 haftadır. Bu süre içinde sadece saf protein tüketebilir, 20 gramdan fazla karbonhidrat alamazsınız. Et, deniz ürünleri, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarının eti, peynir, krema ve bazı sebzeler yiyebilirsiniz. Makarna, ekmek ve pirinç kesinlikle ise yasak. Meyveyi ise çok az miktarda yiyebilirsiniz. Listedeki ürünleri pişirirken sadece tereyağ ve zeytinyağı gibi doğal yağları kullanabilirsiniz.
Dr. Atkins, diyet mönülerini üç gruba ayırıyor. Bunlar tanışma mönüsü, kilo vermeye devam mönüsü ve ideal kiloyu koruma mönüsü...
Tanışma mönüsü
Kahvaltı: Sahanda pastırmalı, jambonlu veya sosisli yumurta, kafeinsiz çay ya da kahve
Öğle yemeği: Küçük salata, yarım gözleme, maden sodası
Akşam yemeği: Hardallı ve mayonezli deniz ürünlerinden oluşan bir salata, biftek ya da balık, üzerine bir kaşık yapay tatlandırıcılı krema sıkılmış diyet jöle
Kilo vermeye devam mönüsü
Kahvaltı: Zeytinyağlı omlet, domates suyu, 2 dilim çavdar ekmeği, kafeinsiz çay ya da kahve
Öğle yemeği: Karışık salata (jambonlu, peynirli, tavuklu), buzlu çay (mümkünse bitki çayı)
Akşam yemeği: Deniz mahsulleri salatası, kremalı çorba, çilek
İdeal kiloyu koruma mönüsü
Kahvaltı: Peynirli, ıspanaklı omlet, 2 dilim çavdar ekmeği, kafeinsiz çay ya da kahve, meyve (kavun olabilir)
Öğle yemeği: Fırında tavuk, yarım kase sebze, sarımsak soslu yeşil salata
Akşam yemeği: Soğan çorbası, 1 kase sebze, domates, soğan, havuç ile hazırlanan şekersiz soslu salata, hafifçe galeta ununa batırılmış dana pirzola
Akşam Makarna Yenirmi ?
Beslenme dünyasında şu aralar en çok tartışılan konulardan biri, akşamları karbonhidrat alımının doğru ya da yanlış olduğu konusu. Dr. Atkins in diyeti de dahil, pek çok bilinen diyet programında, akşamları makarna ve patates gibi karbonhidratlardan uzak durup sadece protein alınması gerektiği belirtiliyor.
İyi de aslında şişmanlamamıza neden olan şey yağlar değil mi? O zaman suçlu neden karbonhidratlar oluyor?
İşte işin doğrusu:
İddia: Saat 18.00 den sonra nişastalı karbonhidrat yemek dopru değildir.
Sonuç: Kısmen doğru. Herkesin işi 18.00 de bitmiyor. Eğer işte daha uzun zaman kalıyorsanız, nişastalı karbonhidratlardan (makarna, patates, ekmek, pilave ve tahıllar) tüketerek ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Ancak böyle bir durum söz konusu değilse, o zaman saat 18.00 den sonra nişastalı besinler yememek daha iyi olacaktır.
Akşamları alacağınız nişasta ihtiyacınız olandan daha fazla enerji verir. Bunu harcamanızsa güçleşir. Buna karşılık büyük porsiyonlar halinde tüketebileceğiniz protein ve sebzeler, şişmeye neden olmaksızın sizi doyurur. Sabah kalktığınızda da iyice acıkmış olacağınızdan iyi bir kahvaltı edebilirsiniz. Hem kahvaltı karbonhidrat almak için en uygun öğündür.
İddia: Bilinçli bir diyetçi yağı kendi yararına kullanmayı bilir.
Sonuç: Tamamen yanlış. Bu, Atkins Diyeti nde savunulan bir tezdir. Oysa çok fazla doymuş yağ tüketmek sizi ölüme bile götürebilir. Atkins Diyeti nde önerilen şey, tabaklar dolusu tereyağ, kırmızı et ve bunlar gibi yağ açısından fazlasıyla zengin besinlerdir. Buna karşılık meyve gibi besinler diyette yer almaz.
Atkins Diyeti nde belirtilen şekilde beslenenlerin alacağı günlük doymuş yağ miktarı, tavsiye edilenin iki katı kadardır. Bilinçli bir diyetçi yağı kendi yararına kullanmayı bilir. Tabii eğer bahsedilen yağ, kimi yemiş ve yağlı balıklarda bulunan omega-3 gibi yağ asitleriyse. Ancak Atkins Diyeti nde bahsedilen yağlar bunlar değildir.
İddia: Gün içinde yediğiniz iki öğünde az miktarda yağ ve karbonhidrat tüketiyorsanız, üçüncü öğünde istediğinizi yiyip kilo verebilirsiniz.
Sonuç: Ancak rüyanızda gerçek olabilir. Bahsedilen iki öğünün muhtemelen kahvaltı ve öğle yemeği olacağı düşünülürse, zaten bunlardan sonra kendinizi aç hissedeceksiniz ve enerjiniz de az olacak. Bu, muhtemelen hem işinizi, hem de ruhsal durumunuzu etkileyecek. Sonunda da gün içinde atıştırmaya başlayıp, akşama da şu ne-istersen-onu-ye tarzındaki yemeği yiyeceksiniz. Bu şekilde kilo vermeniz çok da olası görünmüyor.
İddia: 18.00 den sonra makarna (ve diğer nişastalı karbonhidratları) yemek, şeker ihtiyacınızı artırır.
Sonuç: Doğru değil. Nişastalı karbonhidrat tüketimi serotoninin salgılanmasında etkiliydi. Böylece kendimizi gevşemiş ve ağır hissetmemize neden olur. Bunun sonucunda da daha çok nişasta, ya da enerji veren şekerli gıdalar tüketmek isteriz.
Saat 18.00 de koca bir tabak makarna yiyorsanız, yukarıda bahsettiğimiz durumun gerçekleşmesi olasıdır; ama ya çoğu insanın yemek yediği daha geç bir saatte? Bu kez cevap "hayır"; çünkü uyumak için serotonine ihtiyaç duyarsınız. Ayrıca nişastalı karbonhidratları yemeği bırakmak şekerli gıdalardan atıştırmanıza sebep olabilir; çünkü kendinizi aç hissedersiniz. Genellikle akşamları, gündüzlere oranla daha az aktif oluruz. Bu nedenle de nişastalı karbonhidratlardan elde edilen enerjiye gereksinim duymayız, ama bu hiç enerjiye ihtiyaç duymadığımız anlamına da gelmez. Bu nedenle akşamları nişastalı karbonhidrat yemekte bir sakınca yoktur. Önemli olan abartmadan yemektir.
İddia: Karbonhidrat şişmanlatır.
Sonuç: Saçma. Şişmanlamanın sebebi, harcanandan fazla kalori alınmasıdır. Bu kalorinin karbonhidrattan gelip gelmediğininse önemi yoktur.
Yediğimiz çoğu karbonhidratlı besin yağ açısından da zengindir. Bisküvi, kek, cips gibi. Böylece fazla miktarda enerji almış oluruz. Ama bu arada suçlanan maalesef karbonhidrat olur. Karbonhidratın böylesi kötü bir şöhrete sahip olmasının nedeni ise, yanlış uygulanan diyetlerdir. Eğer diyet yaparken yağlı ve şekerli gıdaları kesiyorsanız, muhtemelen daha çok karbonhidrat yemeğe başlıyorsunuzdur. Karbonhidratlar da fazlaca tüketildiğinde vücutta yağ olarak depolanır. Eğer fazla abartmadan, makul miktarlarda yerseniz, bir sorun çıkmayacağını göreceksiniz.
İddia: Akşam 18.00 den sonra sadece makarna ve sebze yemek zayıflamanıza yardımcı olmaz.
Sonuç: Doğru. Eğer amacınız kilo vermekse, makarna gibi karbonhidratları akşam yemekten kaçınmak doğru bir yaklaşım olabilir. Metabolizma uyku esnasında yavaşlar. Aynı şey akşamları da geçerli olabilir. Bir stres hormonu olan kortisol gün içerisinde etkinliğini yavaş yavaş yitirir. Böylece akşamları daha az aktif oluruz. Eğer çok fazla nişastalı karbonhidrat tüketiyorsanız, bu durumda açığa çıkan enerjiyi kullanamazsınız ve bu, vücutta yağ olarak depolanır.
Eğer akşamları aktifseniz, o zaman öğle ve akşam yemeklerinde aldığınız karbonhidrat miktarını azaltıp dengeyi koruyabilirsiniz.
Çabalamadan Kilo Verin
Fazla kilolardan diyet ve egzersiz yapmadan kurtulmak hepimizin rüyası. Oysa yapacağımız bir iki ufak değişiklikle bu bir rüya olmaktan çıkıyor.
Hepimizin hayali değil mi, hiç uğraşmaksızın şu fazla kilolardan kurtulabilmek? Ama tam tersine, ağır diyetler ya da yoğun egzersiz programlarıyla kendimize eziyet edip duruyoruz. Oysa ki bu türden radikal ve alışması güç değişiklikler yerine, yapacağınız birkaç basit ve acısız değişiklikle vücudunuzu bir şekle sokmanız çok da zor değil.
Hikayenin özü hep aynı. Yağ yakmak için, kalori yakmanız, bunun için de daha aktif hale gelip, normalden az yemeniz gerekiyor. Tamam kulağa hiç de eğlenceli gelmiyor ama gene de aç kalmadan ve kendinizi spor salonlarında helak etmeden kilo verebilirsiniz.
Yarım kilo yağda 3500 kalori bulunuyor. Bir ayda 2 kilo vermek için tek yapmanız gereken aşağıdaki 7 öneriden 4 ünü benimseyip her hafta uygulamanız. Bu önerilerin her biriyle 875 kalori daha az alırsınız. Dördünü beraber uygulamaktan bahsetmiştik, yani haftada tam 3500 kalori oluyor. Böylece kilolardan emin adımlarla kurtulmuş oluyorsunuz.
Hazırlıklı olun
Yiyeceğinizi beraberinizde taşıyın. Böylece bir dahaki sefere mideniz kazınmaya başladığında, bir büfe ya da bakkala dalıp elinizde abur cubur bir şeylerle dışarı çıkacağınıza, açlığınızı daha az kalorili bir seçenekle bastırabilirsiniz. Mesela haftada sadece 4 kez, normalde yediğiniz bir bar çikolatayı bir elmayla değiştirmekle 875 kalori eksik almış olacaksınız. Tabii bu kural sadece elma için geçerli değil. Bunun yerine armut, muz, ya da herhangi başka bir meyve yiyebilirsiniz.
Seyretmeyin, yürüyün
Haftanın 4 günü televizyon seyretmeye ayırdığınız yarım saatten feragat edin. Şöyle yarım saatlik bir yürüyüşle 228 kalori yakabilirsiniz. Yürüyüşe bir arkadaşınızı da davet edin. Böylece sıkılmazsınız. Hele bir de çağırdığınız kişi hoşlandığınız biriyse, o zaman bu yürüyüşün düzenli bir egzersize dönmesi daha da kolay olacaktır. Ne giydiğinize falan aldırmayın. Rahat bir şeyler ve rahat bir çift spor ayakkabı ihtiyacınız olan tek şey. Susama olasılığınıza karşı yanınıza bir şişe su almakta fayda var. Ama yanınıza cüzdan almayın ki, yürüyüş sonrası dondurma yeme riskini ortadan kaldırmış olun.
Susadınız mı? Su için
Susuzluğunuzu gidermek için gazlı içecekler, şekerli meyve suları yerine suyu tercih edin. Her bir kutu kolada 7 çay kaşığı kadar şeker bulunur. Günde 1 tane daha az kola içmekle haftada 903 kalori daha az almış olacaksınız. Diyet içecek seçeneği de bulunmakta ama tatlandırıcılarla ilgili olumsuz söylentileri dikkate alacak olursak, su ve sodaya sarılmakta fayda var.
Daha yavaş yiyin
Beyniniz, yemek yediğinizi siz yemeye başladıktan 10 dakika sonra algılar. Bunun anlamı şu: Eğer daha yavaş yerseniz, beyniniz doyduğunuzu daha çabuk anlar. Bu da her öğünde daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. Bu basit hileyle günde en az 125 kalori daha az alabilirsiniz. Ancak önce televizyonu kapatıp masaya oturun ve lokmaları çok iyi çiğneyin. Günde 125 kalori eksik yiyerek, haftada 875 kalori daha az alabilirsiniz.
Bisiklete atlayın
En son model, 20 vitesli şık bir bisiklet olmak zorunda değil bisikletiniz. Ama her Cumartesi ve Pazar yapacağınız birer saatlik bisiklet sürüşüyle toplam 875 kalori yakabilirsiniz. Eğer bunu yapamıyorsanız, bu hafta sonu fitness çalışmasını parçalara ayırabilirsiniz. Mesela haftada dört kez yapacağınız 15 dakikalık kısa bisiklet seyahatleri de aynı işlevi görür.
Beslenme günlüğü tutun
Cambridge deki Dunn Beslenme Merkezi nce yürütülen bir araştırmadan çıkan sonuca göre, kadınlar gün içerisinde tahmin ettiklerinden 400 kalori daha fazla alıyorlar. Ana öğünlerde ne yediklerini gayet iyi bilseler de, atıştırmalar, içilen içkiler akıldan çıkıyor. Yediğiniz, içtiğiniz her şeyi yazmaksa, yemeden önce düşünmenizi sağlıyor. Böylece gereksiz atıştırmalardan kurtulabiliyorsunuz ve böylece günde 125 kalori daha az alıyorsunuz.
Yağı azaltın
Etkisi büyük ufak değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin her gün içtiğiniz 200 ml lik yağlı süt yerine az yağsız sütü tercih etmeniz haftada 700 kalori daha az almanızı sağlar. Üstelik de kalsiyum miktarında bir değişiklik yaratmadan. Ayrıca tereyağ ya da margarin yerine diyet yağ yemekle de günde 330 kalori daha az almış olursunuz.
En Besleyici 5 Sebze Ve Meyve
Doktorlara göre deli gibi sebze ve meyve yememiz lazım. Biz size en yararlılarını söyleyelim de, işiniz kolaylaşsın!
Doktorlar, gazeteler, televizyonlar, sürekli taze besinlerle beslenin, sebze, meyve yiyin diye kulağımızın dibinde davul çalıyorlar. Eh biz de anlaksız, anlayışsız değiliz, Amerikalıların peşinden Hurra! diyerek, sağlıklı hayata doğru yelken açıyor, taze meyve ve sebzelerden sebepleniyoruz. Yiyoruz, yiyoruz da, bu yediklerimizin hangisi gerçekten bizi tıka basa vitamin ve mineralle dolduran ve küçük atom karıncalar olmamızı sağlayan besinler acaba?
Aşağıdaki en yararlı sebze ve meyveler listesi, içerdikleri lif, beta-karoten, fitokemikal (bitkilerde bulunan ve hastalıklarla savaşan doğal kimyasallar), vitamin ve minerallere göre hazırlanmıştır.
En yararlı 5 meyve:
Karpuz: Tam bir C vitamini deposudur. Ayrıca karotenoid (beta-karotenin de üyesi olduğu, bitki ve hayvanlarda bulunan yeşil ve sarı pigmentler ki hastalıklara karşı etkili oldukları biliniyor.) ve yüksek miktarda lif içeren karpuzun kalorisi de düşüktür.
Papaya: Bizim pek tanımadığımız tropikal bir meyve olan papaya da yüksek miktarda C vitamini, karotenoid, lif ve potasyum içerir.
Portakal: C vitamini ve folat içerir. Aynı zamanda, sadece suyunu içmek yerine, meyveyi de yerseniz, içinde bulunan liften de faydalanmış olursunuz.
Greyfurt: Gene bolca C vitamini, karotenoid, kolesterol düşüren cinsten lif, pektin (bazı ham meyvalarda bulunan jelatinli bir madde) ve pek çok fitokemikal vardır.
Kayısı: Zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Bol miktarda potasyum, lif ve bir miktar da C vitamini içerir. Kuru kayısıda C vitamini bulunmaz, ancak iyi bir demir kaynağıdır.
En yararlı 5 sebze:
Ispanak: İçinde sanıldığından daha az demir olduğu için işe yaramaz olduğunu zannediyorsanız, yanılıyorsunuz. Ispanak, zengin bir beta-karoten kaynağıdır. Aynı zamanda, C vitamini, folat, demir, potasyum ve kalsiyum içerir.
Tatlı patates: Bolca potasyum içerir. Ayrıca C vitamini, beta-karoten ve lif de içerikleri arasındadır.
Lahana: Beta-karoten, C vitamini, folat, kalsiyum ve lif içerir.
Havuç: Bol miktarda beta-karoten ve lif içerir.
Kırmızı dolmalık biber: Tam bir C vitamini kaynağı olan tatlı kırmızı biberde aynı zamanda beta-karoten ve lif de vardır.
Daha Uzun Süre Tok Kalmak İçin
Sık sık acıkıyor, midenizi türlü gereksiz şeyle doldurup sonra da kilo almaktan şikayet ediyorsanız, çözümü basit: Glisemik indeksi düşük besinler tüketin!
Karbonhidratların sağlıklı beslenme planında nasıl kullanılacağı yıllar boyu tartışma konusu olmuştur. Ben 20 yıldır yapılan beslenme araştırmalarına baktığımda; yağdan fakir, kompleks karbonhidrattan zengin beslenmenin kalp hastalıkları, şeker hastalığı ve şişmanlığın oluşumunu önlemede önemli bir yol olduğun yaygın bir şekilde vurgulandığını gördüm. Ancak toplumlar diyetlerinde yağı azaltmalarına rağmen kalp hastalıklarının artmasında sadece beslenme değil farklı nedenlerin olabileceği düşüncesindeyim. Cinsiyet, yaş, fiziksel aktivite durumu, genetik faktörlerin dışında toplumların basit karbonhidrat alımlarında aşırı tüketimlerinin kalp hastalıkları, diyabet ve şişmanlık için risk oluşturduğu da bir gerçek. Bu nedenle karbonhidratların sağlıklı beslenmede yeri tartışılmaz önemli. Bu araştırmalar ve bilim merakı farklı karbonhidrat kaynakları tüketiminin farklı kan şekeri düzeylerinin kavranılması ile Glisemik İndeks kavramı ön plana çıktı. İlk önce sadece şeker hastaları için düşünülen bu indeks, daha sonraları kardiyovasküler hastalıklar ve şişmanlığın önlenmesinde ve tedavisinde de etkin olduğu görülünce sağlıklı beslenme stratejileri ile beraber anlatılmaya başlandı.
2002 yılında ilk defa Avusturalya besin etiketlerinde besinin Glisemik İndeks değerlerini etiketleyerek bir ilke imza atmıştır. Amacı insanları daha bilinçli besin seçimine yönlendirmektir.
Glisemik İndeks (Gİ) yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğiniz besin kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ düşük denir. Gİ düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarlar. Ancak besinin Gİ değerini etkileyen birçok etken bulunmaktadır. Besinin içerisindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi… Besinlerin pişirilme şekli, nişasta içeriği, protein ve yağ içeriği, lif içeriği, hazırlama şekli glisemik indeksi etkilemektedir.
Pişirme şekli: Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketiniz!
Nişasta içeriği: Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb…) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden kaçının.
Protein-yağ içeriği: Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.
Lif içeriği: Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi geçikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Örneğin, kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Hazırlama şekli: Yine besinleri parçacıklar, püre, suları çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı arttırır. Meyveleri suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Not: Besinleri tüketirken bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca besinin kendi suyu veya çok az su ile düdüklü tencere veya buharda pişirin.
Gİ etkileyen birçok etken olsa dahi, beyaz ekmek veya şekerin kan şekerini yükseltme düzeyi temel alınarak hangi besin ne kadar değerli olduğunu bilmek hiç de zor değil. Aşağıda bulunan tabloda besinlerin glisemik indeks değerlerini göreceksiniz. Gİ 60 ve altındaki besinleri tercih ederseniz kan şekerinizi daha normal sınırlarda ve daha uzun süre tutarak acıkmanızı engellemiş olursunuz.
EKMEK ADI GLİSEMİK İNDEKS
Beyaz ekmek 100
Tam taneli buğday ekmeği 93
Yulaf ekmeği 93
Buğday ekmeği 73
Arpa ekmeği 58
Çavdar ekmeği 54
BESİN ADI GLİSEMİK ENDEKS
Glukoz, Beyaz ekmek 100
Tam buğday ekmeği, Kuru üzüm, Yulaf ekmeği 90
Pirinç, Yulaf lapası, Patates 80
Muz, Kepekli kahvaltılık tahıl gevreği, Krakerler 70
Portakal suyu, Kuru fasulye, Spagetti 60
Yoğurt, Elma, Çavdar ekmeği, Arpa ekmeği 50
Yağsız süt, Şeftali, Portakal 40
Kakaolu süt 35
Tam süt, greyfurt 25
Bu Hatalara Düşmeyin
Fazla kiloları olan kişiler bu kilolardan kurtulmak amacıyla çeşitli diyet yöntemlerine başvururlar. Çoğu zaman bir uzman kontrolü dışında yapılan bu uygulamalar kulaktan dolma biçimde gerçekleştirilir. Hatta bilinçsizce yapılan diyetler sağlığı tehlikeye bile atabilmektedir. Biz de buradan yola çıkarak sıkça yapılan diyet hatalarına düşmemeniz için yapmanız gerekenleri sizler için sıraladık…
Kendinizi hazır hissedin: Diyette başarılı olmak istiyorsanız öncelikle beyin olarak buna hazır olmanız gerekir. Eğer buna hazır değilseniz diyeti tam olarak uygulayamayacak, kaçamaklar yapacak ve başarısızlığa uğrayacaksınız demektir. Başarısız oldukça da umutsuzluğa düşecek ve sonuç olarak hem kilo veremeyecek hem de mutsuz olacaksınız. Bu nedenle diyete hazır olduğunuzda başlayın.
Bir hedef belirleyin: Diyete başlarken varmak istediğiniz hedefi, yani kaç kilo vereceğinizi ve bu kiloyu ne kadar sürede vereceğinizi belirlemeniz gerekir. Hiçbir zaman kısa sürede kilo kaybetmeyi planlamamalısınız. Bu şekilde uygulanan diyetlerle belki hedefe ulaşabilirsiniz ancak daha sonra koruma safhasında başarılı olamazsınız. Hatta diyet yapmaya başladığınız kilonun da üzerine çıkabilirsiniz.
Size uygun diyeti yapın: Standart diyet yoktur, her diyet kişiye özel olmalıdır. Bir diyet uzmanı tarafından, o kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaşına, cinsiyetine, iş koşullarına, metabolizma hızına ve sağlık problemlerine (yüksek kolesterol, tansiyon, diyabet ) uygun diyet programı belirlenmelidir. Herkesin aynı diyeti yapması söz konusu olamaz. Her bireyin kişisel özellikleri farklı olacağından diyete vereceği cevap da farklı olacaktır. Kimi sağlıklı bir şekilde kilo verirken diğer bir kişi hiç kilo veremediği gibi metabolizmasına uygun olmadığı için birçok, geri dönüşü zor sağlık problemleri ile karşılaşabilir. Bu durumda konusunda uzman bir doktor tarafından size özel olarak hazırlanan bir diyeti yapmak çok da sağlıklı olacaktır.
Öğünleri dengeleyin: Diyette öğünleriniz, azar azar ve sık tüketilecek şekilde düzenlenmeli ve kesinlikle öğün atlamamalısınız. Genelde diyet yaparken birçok kişi tüm gün boyunca aç kalıp, metabolizmayı zayıflatır ve metabolizmanın en zor çalıştığı akşam saatlerinde çok daha fazla yemek tüketir. Bu en büyük yanlışlardan biridir. Buna paralel olarak da hızlı bir şekilde kilo alınır tabii. Bunu engellemek için akşam yemeğinizi en geç 19.00-19.30 saatleri arasında yemelisiniz.
Ara öğünleri atlamayın: Diyetler genelde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Fakat ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler her zaman ihmal edilir ve atlanılır. Kan şekeri, kişi öğününü tükettikten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Buradaki ara öğünlerin amacı da kan şekerinin düşmesini ve açlık duyulmasını engellemektir. Bu nedenle de ara öğünlere gereken önem vermeli ve asla ihmal etmemelisiniz.
Tek tip beslenmeyin: Diyetiniz her besin grubunda bulunan besinleri dengeli bir şekilde içermeli. Tek tip besinlerle yapılan diyetlerin çoğu en başta kilo kaybetmeyi sağlasa da başlangıçtaki hızlı kilo kaybından sonra eskisinden daha çok kilo alınmasına neden olmaktadır. Bu yüzden amacınız dengeli beslenerek kilo vermek olmalıdır.
Bol bol su için: Diyet sırasında en az 2 - 2,5 litre su içmelisiniz. Ancak suyu yemek arası veya yemekten hemen sonra değil de yemeklerden önce içmelisiniz.
Spor yapın: Diyet sırasında koşullarınız el verdiğince spor yapmalısınız. Bunun için illa bir spor salonuna gitmeniz de gerekmiyor. Günlük hayatta mümkün olduğunca hareketli olmak, mesela yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri, çok yakın mesafelerde yürümeyi tercih etmek de epey faydalı olacaktır. Ya da evde her gün düzenli olarak yarım saatinizi ayırarak mekik çekebilir, çeşitli hareketleri kolaylıkla yapabilirsiniz.
Her duyduğunuza inanmayın: Birçok kişi sabahları aç karnına içilen sıcak veya limonlu suyun vücuttaki yağları erittiğini düşünür. Ancak bunların vücuttaki yağları eritmek gibi fonksiyonları yoktur. Sadece aç karnına içildikleri zaman bağırsakları harekete geçirir ve kabızlığı ortadan kaldırırlar o kadar.
Meyve ve sebzelere daha fazla önem verin: Vitamin ve mineral açısından oldukça zenginlerdir. Aynı zamanda posa içerikleri de yüksektir. Posa içeriğinin yüksek oluşu kabızlık probleminin tedavisinde yardımcı olur. Ayrıca vücudumuz ihtiyacı olan sıvının bir kısmı da sebze ve meyvelerden almaktadır.
Kepekli ekmek tüketin: Meyve ve sebzeler gibi posa oranı yüksek bir diğer besin de kepek ekmeğidir. Bu yüzden beyaz ekmek yerine tercih edilmesi daha avantajlıdır. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kan şekerinin ve kan yağlarının dengelenmesinde, midede şişerek tokluk hissinin artmasında etkilidir. Aynı zamanda kalori değeri daha düşüktür. Bu arada beyaz ekmek tüketenler diyet sırasında kalorisi azalacağı düşüncesi ile ekmeği kızartırlar. Fakat bu şekilde sadece ekmekte su kaybı olurken, kalorisinde hiç bir değişiklik olmamaktadır. Aynı zamanda bu uygulamayla protein kaybı da söz konusudur. Bu yüzden en iyisi kepek ekmeği yemektir.
Diyabetik ürünlere aldanmayın: Kalorisi düşük olduğu için içeriğinde tatlandırıcı bulunan ürünler diyet süresince fazlasıyla tercih edilir. Fakat bunlar zayıflama diyetlerine yönelik ürünler değillerdir. Bu ürünler (reçeller, çikolatalar, baklavalar... vb. ) diyabet (şeker) hastalığı olan insanlara yönelik geliştirilmiş ürünlerdir.
Rejim sonrasında kilonuzu koruyun: Yapılan en büyük hatalardan biri de zayıflama dönemi bittikten sonraki dönemde kilonun korunamamasıdır. Genelde diyete başlamadan önceki, şişmanlamaya neden olan kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönüş yapılır. Burada yapılması gereken, sağlıklı beslenme alışkanlığının bir yaşam tarzı haline getirilmesi ve diyet süresince belirlenen ilkelerin bu dönemde de benimsenmesidir. Bu arada bazı davranış değişikliklerini de yapmak gerekir. Örneğin; alışverişe giderken liste yapıp onun dışına çıkmamak, her zaman tok karnına alış veriş yapmak, tabağı çok doldurmamak, yemek yerken yiyecekleri çok çiğnemek ve gereksiz yere masa başında vakit geçirmemek, fast-food türü besinlere, hamur işlerine ve tatlılara ağırlık vermemek…
3 Haftada 5 Kilo İncelin
Kilo vermek kadar gelinen kiloyu korumak da önemli. Dr. Murat Topoğlu nun vermek istediğiniz kiloya uygun diyet reçeteleri ve yemek tarifleriyle bu mümkün...
Obezzite, çağımızın hem en büyük bir hastalığı olmanın yanı sıra 50 nin üzerinde değişik hastalıklara yol açtığı da artık biliniyor. Amerika da şişmanlık oranı nüfusun neredeyse %60 ını oluşturuyor. Yapılan bir araştırmada Türkiye de 25 yaşın üzerindeki kadınlarımızın yaklaşık %40 ı, erkeklerimizin ise %20 si fazla kilolu sınıfına giriyor.
Mutlaka üç öğün
İşin özü, belirli yiyecekleri diyetinizden çıkarmaktan ibaret. Her şeyden önce diyet süresince tek bir öğünü bile kaçırmamanız şart. Eğer "Ne olacak canım, yemeyiveririm" derseniz, metabolizmanız rotasından çıkar ve bir sonraki öğünde yağ rezervlerini artırmak için elinden geleni yapar. Bu nedenle günde mutlaka üç öğün yemelisiniz. Sabah ve öğlen hiçbir şey yemeyip, akşam yemeğinde bütün günü telafi etmek için karnınızı tıka basa doldurmamaya dikkat etmelisiniz.
3 haftada 5 Kg. incelten diyet
Pazartesi
Sabah : 1 dilim ekmek, bir parça yarım yağlı peynir çay, kahve, ada çayı, ıhlamur yoğurt (şekersiz)
Öğle : Bir kase salata; yanında yoğurt limon az tuz sirke nar ekşisi
Akşam : Bir tabak ıspanak yanında yoğurt
Salı
Sabah : Bir armut 10 adet light bisküvi
Öğle : Bir kase cacık (az tuzlu yağsız)
Akşam : 5 adet ekmeksiz hazırlanmış köfte
Çarşamba
Sabah : Bir adet greyfurt
Öğle : 100 gr haşlama veya fırında tavuk
Akşam : Bir tabak fırında mantar
Perşembe
Sabah : Bir dilim kepek ekmeği 3-4 siyah veya yeşil zeytin
Öğle : Bir tabak mevsim salatası
Akşam : Bir tabak yağsız menemen
Cuma
Sabah : 10 adet light çubuk kraker, Bir meyve suyu (sıkma)
Öğle : Bir tabak sebze musakka (tatlı kaşığı zeytinyağlı)
Akşam : 1 porsiyon bonfile ızgara
Cumartesi
Sabah : Peynirli sandviç
Öğle : 1 simit yanında çay (şekersiz)
Akşam : 1 porsiyon bonfile tavuk
Pazar
Sabah : 2 adet meyve
Öğle : Salata ve süzme yoğurt 1 kase
Akşam : 2 adet tavuk but veya 2 adet kanat yağda kızartılmayacak
Bu diyet sırasında haftada 3 kez yürüyüş veya egzersiz yapılmalı. Günde 2-3 litre(10-15 bardak) su mutlak içilmelidir. Diyete bu şekilde 3 hafta devam edilmelidir.
Diyette Aldiğiniz Besinleri Dengeleyin !
Diyette kalori hesabı önemlidir. Ancak bu kalorinin nasıl alındığı da önemlidir. Eğer günlük kalori ihtiyacınızı 2 öğünde, fazla şekerli, yağlı yiyeceklerle karşılıyor ve nasıl olsa kalori sınırımı aşmadım diyorsanız, büyük bir hata yapıyorsunuz.
Dengeleyin
Doğru olan bu kalori sınırı içinde karbonhidrat, protein ve yağlar arasında denge sağlamaktır. Bu besin öğelerinden birinin fazla ya da eksik alınması diyetin dengesini bozar.
Yağa dikkat
Günlük enerjinin % 12-15 i proteinlerden, % 55-60 ı karbonhidratlardan, % 25-30 u ise yağlardan karşılanmalıdır. Ancak bu takdirde vücutta gereksiz yağ depolanması önlenebilir.
Hangi saatte ne yiyelim?
Kilolarımız tabi ki en çok gün içinde yediklerimizle ilgili, ancak önemli bir diğer noktada bu besinleri hangi saatlerde tükettiğimiz...Çünkü günün belli saatlerinde metabolizmamız çok hızlı çalışırken, geri kalan zamanlarda oldukça yavaş hareket ediyor. Doğru zamanda doğru besinleri aldığınızda enzimler harekete geçiyor ve vücuttaki yağlar çok daha kolay yakılıyor. Ayrıca besinlerin doğru zamanda yenilmesi sayesinde kilo ve hazımsızlık gibi problemler de ortadan kalkıyor.
Sabah
Metabolizmanın oldukça hızlı olduğu sabah saatlerinde güne iyi bir kahvaltı ile başlamak gerekir. Kahvaltıda kepekli ekmek, peynir, domates, salatalık hem tok tutmaları hem de besleyici olmalarından dolayı mutlaka tüketilmelidir. İlk yendiklerinde tok tutuyor gibi görünmelerine rağmen sonradan açlık hissi uyandıran bal, reçel gibi şekerli besinlerden uzak durmak ya da çok az miktarda tüketmek daha doğrudur.
Öğle
Öğle saatlerinde de vücudun kalori yakma hızı oldukça yüksektir. Bu nedenle günlük enerji ihtiyacımızın üçte ikisini bu saate kadar tüketmemizde yarar vardır. Öğlen yemeğinde et ve ekmek grubu ağırlıklı beslenmek daha doğrudur. Çünkü bu besinlerin kalori değerleri yüksek olduğundan bu saatlerde daha kolay sindirilirler.
İkindi
İkindi vakti yani saat 16.30-17.00 civarında kan şekerinde bir düşüş olabilir. Bu nedenle bu öğünde meyve, küçük sandviçler ya da bisküvi ile bunu önleyebilirsiniz. Ancak diyet döneminde bisküvi vb. yüksek kalorili yiyeceklerin light olanlarını tercih edebilir ya da normal olanların miktarını sınırlayabilirsiniz.
Akşam
Akşam saatlerinde metabolizma işlevleri yavaşlar. Bu nedenle bu saatlerde fazla aşırıya kaçmadan yenmelidir. Sebze yemekleri, salata, çorba, ya da ızgara et gibi kolay hazmedilen besinler küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Ancak toplum olarak akşam yemeklerini çok daha ağır ve fazla miktarda yiyoruz. Yemek sonrası hareket de fazla olmadığı için yediklerimizin tamamı sindirilemiyor.
Vücudunuz İflas Etmesin !
Gün boyu masa başında oturarak, çay, sigara, kahve tüketerek, sağlıksız beslenerek vücudunuzu iflasın eşiğine getirmeyin...
Uzun bir yaşamın sırrı sağlıklı alışkanlıklar kazanmaktan geçiyor. Bunların başında ise hareketsizlik, alkol sigara ve yanlış beslenme geliyor... Bir göz atalım ve nasıl düzeltebileceğimizi düşünelim.
3 fincanı aşmayın
Çayı kahveyi elinden düşürmeyenlerdenseniz bu alışkanlığınıza artık bir son verin. Kafein fazla alındığında çarpıntı, tansiyonda yükselme, uykusuzluk gibi sorunlara yol açıyor. Kahvenin 3 fincandan fazla içilmesi, osteoporoz denilen kemik erimesine neden olabiliyor. Bu yüzden günde 1-3 fincan arası kahve içilmelidir ki depresyona iyi gelsin, safra ve böbrek taşı oluşumu riski aza indirilsin. Çaya gelince o da kahve gibi böbrek ve safra taşı oluşumunu engeller, mide kanserini önler. Ancak fazla içildiğinde demir eksikliğine yol açar.
Sağlıksız gıdalar
Günlük karbonhidrat ihtiyacı 100-125 gr kadardır. Sağlıksız yani zararlı olan karbonhidratlar şekerler, rafine nişastalar, beyaz ekmek, beyaz pirinçtir. Fazla karbonhidrat kan şekerini, kandaki insülin hormon düzeyini artırırken iyi kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü azaltır. Uzun süre şeker yükü fazla olan karbonhidratlarla beslenenlerde şeker kalp hastalıkları ortaya çıkar.
En İyi Seçim Akdeniz Diyeti En Uygun Mevsim Sonbahar
Yaz ayları boyunca tatil yüzünden beslenme alışkanlıkları değişir. Bu yüzden de yaz, en çok kilo alınan dönem olur. Asıl sorun ise, sonrasında hangi diyetin yapılacağına karar verilirken yaşanır. Uzmanlar, "kısa sürede kilo kaybı" hedeflemenin, yapılan en büyük hata olduğunu söylüyor. Akdeniz diyetinin en uygun diyet, sonbaharın ise zayıflamak için en iyi dönem olduğunu da ekliyorlar
Cerrahpaşa Tıp Fakültesi İç Hastalıkları Endokronoloji Metabolizma ve Diyabet Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Tamer Damcı yaz aylarında alınan aşırı kiloların ardından yapılabilecek diyetlerle ilgili sorularımızı yanıtladı:
Sonbahar diyet yapmak için iyi bir dönem mi?
Bence zayıflamak için iyi bir dönem. İki nedeni var. Birincisi, insanlar aşırı sıcaklar ve nemli hava nedeniyle genellikle yazın spor yapamaz. Bunun sonucunda da kilo alırlar. İkincisi, yazın sosyal aktiviteler fazla olduğu için beslenme düzeni de bozuluyor. Sonbahar ise bozulan düzenin düzeltilmesi için en iyi dönemdir. Sonbaharda pek çok meyve sebze çıkar. Sonbahar meyveleri, elma gibi çok daha sağlıklı meyvelerdir. Bu nedenle hem lezzetli beslenip hem de kilo vermek daha kolaydır. Sonbaharda insanların motivasyonu daha iyidir olur; insanların sağlık algılaması artar, daha fazla doktora gidilir. Bütün bunlar bir araya getirilip zayıflamak için kullanılabilir.
HAVUZ BAŞI KEYFİ
Yaz aylarında formda kalmak için diyet yapan insanlar neden tatil döneminde birden kilo alırlar?
Bunun psikolojik nedenleri de var tabii. Bütün bir yıl insanlar tatili bekleyip tatil için hazırlanıyorlar; tatile gittiklerinde ise herhangi bir şekilde kendilerini baskı altına almak istemiyorlar. Bu nedenle sınırsız olarak yiyorlar ve alkol kullanıyorlar. Otellerdeki açık büfeler ve her şey dahil programları çok kötü bir uygulama. Sürekli ve çok yüksek kalorili gıdalar her an herkesin ulaşabileceği yerde. Havuz başında oturuyorlar; bu tatil anlayışı da artan kilolar anlamına geliyor. Bu nedenden dolayı özellikle tatilde bir iki kilodan başlayarak ek kilolarla tatilden dönüyorlar.
Diyet döneminde yapılan en büyük hata nedir?
Genel olarak en büyük hata çok kısa sürede kilo kaybının hedeflenmesidir. Kalorileri çok kısıtladığınız beslenme formatında psikolojik ve fizyolojik olarak tekrar geri sıçrayıcı etki ortaya çıkıyor. En ufak bir stres, kararlılığı bozan en ufak bir şey birden aşırı diyete uyumsuzlukla sonuçlanıyor. Kilo kaybettikçe vücut bunu açlık olarak algılıyor. Böyle algıladığından, bu durumdan kurtulmak için birtakım hormonlarla yeme isteğini artırıyor. Beslenmeyi azaltıcı bir hormon olan leptin in ve yağ dokusunun azalmasına bağlı olarak iştah artışı ortaya çıkıyor. Bu da, birden hızla kilo artışıyla sonuçlanıyor. Bunu şöyle açıklayabiliriz: Bir yayı hızlı bir şekilde aşağı bastırırsanız daha hızlı şekilde yukarı fırlayacaktır. Ama yavaş yavaş uzun sürede bastırırsanız, yay yeni duruma alışacaktır ve fırlamak için o kadar büyük bir etki yapmayacaktır. En önemli hatalardan biri de kısa sürede uyulacak ama uzun sürede uyulamayacak diyetler. Örneğin tek gıda rejimleri, belli gıdaların tamamen yasaklandığı diyetler. Yasak olan şeyi insan daha çok istiyor ve uyumu zorlaştırıyor. Üçüncüsü gerçekçi olmayan beklentiler ve dördüncüsü de diyete egzersizin eşlik etmemesi. Yağ dokusunu azaltırken mutlaka kas dokusunu korumak gerekli. Kas dokusunun mutlaka korunması ve artırılması gerekir. Sporun eşlik etmediği bir diyette kilo verilse bile başarıdan söz edilemez. Vücut ağırlığı azalabilir ama sağlık yararı olarak istenen etki elde edilemez.
Sonbaharda hangi diyet modelini öneriyorsunuz?
Her zaman Akdeniz modelini öneriyoruz. Özellikle sonbaharda balığın bollaşması önemli; ayrıca meyve ve sebzeler daha taze. Bu nedenle Akdeniz modeli en idealidir. Kalorisi o kişinin ihtiyacına göre belirlenecek. Ne kadar vücut kitlesine, spor yaptığına, yaşam tarzına göre belirlenmesi gerekli.
Vücudun bağışıklık sistemini bozmadan diyet yapmanın yolu nedir?
Onun yolu da aynı: Çok düşük kalorili diyetlere kaçmadan dengeli beslenmek. Hem alınan enerji miktarının, hem de diyetlerde alınan farklı gıdalarda bulunan maddelerin bağışıklık sistemini düzenleyici etkisi var. Düşük kalorili diyet uzun süre uygulandığında bağışıklık sistemi yıkılabiliyor.
YENİDEN KİLO ALMAK
Diyet yaptıktan sonra yeniden kilo alınmasının en önemli nedeni nedir?
Diyetin ve zayıflamanın kısa vadeli bir olay olarak görülmesi. Çünkü zayıflama diye bir olay yok; sadece kilo kaybı ve bunun korunması var aslında. Kilo kaybından sonra uzun süreli bir efor yapamadıkları için bu başarısızlık olarak görülür. Diyetin kısa vadeli olarak görülmesi problemdir.
Diyetle istenen kiloya indikten sonra nasıl bir beslenme modeli izlenmeli ki artık kilo alınmasın?
Akdeniz diyeti seçilebilir. Ama günlük harcanan kalorinin harcanan kaloriye eşitlenebilir. Spor alışkanlığına devam etmek gerekli. Bir yaşam biçimi olarak benimsenmeli.
Gece yemek yemeyi tamamen kesmek mi gerekli?
Yaşam kalitesine uymuyorsa yapamazsınız, bunun içine yemek saatlerinin önemine dair hiçbir bilimsel veri yok. Günlük kalori önem taşıyor. Yaşamına uymuyorsa o diyete uyamaz. Geç yatan bir insan en son yemeği altıda yedide yerse bu diyeti sürdüremez. Kişinin yaşam biçimine göre bu diyetleri değiştirmek gerekli. Sabah öğlene kadar uyumayı seven bir kişiye sabah kahvaltı yaptırmanın anlamı yok. Yaşamına göre en sağlıklı nasıl beslenir bunu bulmak gerekli. O nedenle de diyetleri bireyselleştirmek gerekiyor.
GEBELER DİKKAT ETMELİ
Diyet için mutlaka diyetisyene mi gitmek gerekiyor?
Sağlıklı beslenmenin kuralları aslında basittir. Özellikle kaçınılması gereken şey katı yağlar, basit şeker, nişasta protein kaynağı olarak da beyaz et işin sırrıdır. Akdeniz diyetinin yasak olduğu hiçbir grup yok. Ama yüksek karbonhidratlı diyetler, kan şekerini yükseltebilir. Ayrıca gebelerin 2 bin kalorinin altına inmemesi gerekli.
Diyet Ne Zaman İşe Yaramaz
Diyete başladığınız gibi diyetten vazgeçiyorsanız, yaptığınız diyet muhtemelen yaşam tarzınıza ve beslenme şeklinize uymuyor demektir. Peki hangi diyetler yürümez? Diyet savaşı nasıl kazanılır?
Diyete başlıyor, bir süre uyguladıktan sonra "Amaaan zaten diyet işe yaramaz" diyorsanız, hatırlatalım: İşe yaramayan diyet değil, onları uygulayanların diyete sadık kalamamasıdır. Kalorisi azaltılmış sağlıklı bir beslenme programı kilo kaybıyla sonuçlanır. Sorunsa, diyeti sonuna kadar uygulayabilmektir. Ancak maalesef çoğu diyetin kendi içinde hataları vardır ki, bu da diyet yapanı soğutur.
Diyet eğer çok kısıtlayıcıysa, işe yaramaz.
Standart diyetlerin çoğunda alınan kaloriler büyük ölçüde azaltılır ki, kilo kaybı sağlansın. Bu diyetler şu basit fikre dayanır: Kilo vermek için daha az yemelisiniz. Bu her ne kadar doğru da olsa, fazla miktarda kilo vermek isteyenlerin günlük aldıkları kalori miktarını 1000-2000 e düşürmeleri can sıkıcı ve bunaltıcı bir durumdur. Bu nedenle bu diyetçiler daha diyete başlamadan, bir şeylerden yoksun kaldıklarını hissetmeye başlarlar.
Az miktarda kilo vermesi gerekenler için bile, günlük 2200-2500 kaloriden 1200 kalori civarına düşmek, sistem için şok hissi yaratacaktır. Kadın dergilerine bakacak olursanız, hemen hepsinde en azından bir tane örnek bir menü görebilirsiniz. Yayınlanan diyetlerin ortak yanı ise, listede bulunan besin miktarının gayet az olup, besinlerin yoğurt, süzme peynir ve tavuk eti gibi pek de ilginç olmayanlardan seçilmiş olmasıdır.
Diyet yapan kişinin yediği yiyeceklerin türü değişiyorsa, o diyet işe yaramaz.
Çoğu kişi alışkanlıklarına bağlıdır ve genelde alışkın olduğu besinleri tüketmeye devam eder. Kilolu kimseler yanlış besinleri fazla miktarlarda tüketirler, ama bazı diyetler sağlıklı besinlerin tüketimini sağlamak adına diyet yapan kişinin alışık olmadığı tarzda, egzotik, zor bulunur ya da sıkıcı besinler içeriyorsa, o diyetin yürümesi zordur.
Diyet, yapılması uğraşı isteyen besinler içeriyorsa, işe yaramaz.
Çoğu diyet listesi taze besinler içerir. Bu da yemek alışverişi ve hazırlanması için daha çok zaman gerektirir. Eğer yalnız yaşıyor ve çalışıyorsanız, evde yemekle uğraşmak çok cazip gelmeyebilir. Listedeki yemeği dışarıda bulmanız da zor olabilir. Bu durumda diyet uzun ömürlü olmaz.
Diyeti ceza gibi görüyorsanız, işe yaramaz.
Diyet demek, normalde yediğinizden az yiyip, sevdiğiniz bazı besinleri kesmeniz demektir. Ayrıca bazı yeni besinleri sevmeyi öğrenmeniz ve yemek hazırlamakla daha çok zaman harcamanız da gerekir. Bu da diyet yapan kişide sanki cezaya kalmış gibi bir his uyandırabilir. Öte yandan insanların genel yaklaşımı şudur: "Bu diyeti şu kadar kilo verene kadar yapıp nasılsa bırakacağım". İşte bu da insanların diyette başarısız olduğu noktadır. Çünkü diyetle yeni edindiğiniz beslenme alışkanlıklarını devam ettirmezseniz, verdiğiniz kilolar aynen geri döner.
Hatalar tekrarlanırsa diyet işe yaramaz.
Ne zaman diyet yapan kişi diyeti bozarsa, diyeti hepten bırakıp eski alışkanlıklarına geri döner. Bu da bir sonraki denemesinde gene başarısız olacağının göstergesidir. Böylece diyet yapan kişi diyet hakkında kaderci bir yaklaşım belirler ki bu durumda olumlu sonuç alması pek mümkün değildir.
Diyet savaşı nasıl kazanılır?
Bu sorunun gerçek cevabı şu olabilir: Alıştığınız besinleri yiyin ama miktarlarını azaltın.
Yeni yemek pişirme yolları öğrenmek, sevmediğiniz besinler için para ve çaba harcamak, yemek yapmak için saatlerce uğraşmak ve yediğiniz miktarın hesabını tutmak yerine, tabağınızı hep yediğiniz besinlerle doldurun, sonra da bir kısmını tencereye geri koyup zihniniz rahat bir şekilde yiyin.
Günde sadece 500 kalori daha az yiyerek haftada yarım kilo verebilirsiniz. Bu az görünse de, eklenip çoğalacağını unutmayın. Sonuçta en son ne zaman bir yılda 23,5 kilo vermiştiniz ki?
Yani kendinizi diyete sokmaktansa, bazı değişiklikler yapın. İki parça tatlı yiyorsanız bir parça yiyin. Yağlı soslardan uzak durun ya da çok az kullanın. Eti ve yağlı besinleri azaltın. Fazladan sebze ve salata yemeğe çalışın. Bir de akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmaya çalışın. Ve bir daha asla diyet demeyin!
Bilinen En Eski Detoks Oruçtur
Vücudu zehirli madde ve parazitlerden arındırmak için yapılan diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin tümü olan detoks ile ramazanda ortaya çıkacak kronik hastalıklar ve şikayetlerden kurtulabilirsiniz
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Melih Başar, insan yaşamında oruç ve detoksun önemini anlattı.
Detoks nedir? Bu bir aylık dönemde ibadet ederek ruhumuzu besler ve yenilerken, kötü alışkanlıklardan uzak durarak vücudumuzu da yenileriz. Oruç tutmak aslında bilinen en eski detoks yöntemidir. Vücudumuzu zehirli maddeler ve parazitlerden arındırmak için yapılan diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliklerinin tamamına detoks denir. Toksin denen bu zehirli maddeler ve parazitler, vücudumuza bilinçsiz beslenme yoluyla girer. Bu besinleri kullanıp zehirlerden etkilenen organlarımız yorgun düşer. Bir de büyük şehir hayatının stresi işin içine girince, ruhumuz da yorulur. Çeşitli kronik hastalıklar boy göstermeye başlar. Bu durumdaki hastalar doktor doktor gezerler, fakat şikayetlerine çare bulamazlar. Detoksa başlayarak, bu şikayetlerden kurtulmak mümkündür. Ramazan ayı ve oruç tutmak bunun için çok güzel bir fırsattır.
Oruç tutmak ve detoksun sağlığımız için faydaları neler?
Sindirim organlarının dinlenmesi, alerjilerin azalması, ilaçlardan arınmak, hastalıklara dayanıklı gelmek, daha fazla enerji, duygusal ve zihinsel netlikte artış, alışkanlık ve beslenme tarzında değişme, saflaşma ve gençleşmek; oruç tutmak ve detoksun faydalarından sadece birkaçıdır.
SAHURDA ÇAY İÇMEYİN
Detoksa özel karışım nedir?
Ramazanda, detoks için kullandığımız meyve ve sebze karışımları, sıvı hem de mineral ihtiyacını karşıladıkları için idealdir. havuç, 2 elma ve 2 salatalık, katı meyve sıkacağından geçirilir. 1 avokado ve 10 fesleğen yaprağı blendırdan geçirilerek karışıma eklenir. Bu karışımı sahurda ve iftarda orucu açtıktan hemen sonra kullanabilirsiniz. Taze meyve ve sebzeleri kullanarak çeşitli karışımları siz de deneyin.
Ne yemeli, ne yememeliyiz?
Detoksta; balık ve tavuk eti, süt ve süt ürünleri bile kısıtlanır. Toksik etkilerinden sakınılmalıdır. Sahurda çok yemek yenmemeli ve çok çay içilmemelidir. İftarda karnımızı tıka basa doldurmamalı, yeşil sebze ve meyvelere ağırlık vermeliyiz.
Akdeniz Diyetiyle Çok Yaşa
75 bin kişi üzerinde yapılan araştırmayı değerlendiren Atina Üniversitesi nden Dimitrios Trichopoulos "Akdeniz diyeti uygulayan 60 yaş üstü insanlar, başka diyetleri takip edenlere oranla en az bir yıl daha uzun yaşıyor" dedi.
Diyetin ölüm riskinin önüne ne kadar geçtiğini henüz bilmediklerini belirten Trichopoulos "A ve C vitamini deposu olan diyet kanser düşmanı ve kalp dostu" dedi.
Akdeniz diyeti ömrü uzatıyor
Atina Üniversitesi, 75 bin Avrupalı üzerinde yaptığı araştırmada Akdeniz tipi beslenenlerin en az bir yıl daha fazla yaşadığını ortaya çıkardı.
Zeytinyağı bol sebze, meyve ve balığın yer aldığı Akdeniz tipi beslenmenin ömrü uzattığı belirlendi. Atina Üniversitesi profesörü Dimitros Trichopoulos un başkanlığını yaptığı araştırma grubunun 60 yaşın üzerindeki 75 bin Avrupalı üzerinde yaptığı araştırmaya göre, halk arasında Akdeniz diyeti olarak bilinen beslenme biçimi yalnızca kanser, romatizma ve kalp hastalıklarını önlemekle kalmıyor ömrü de uzatıyor. Araştırmada karşılaştırılan dokuz farklı Avrupa ülkesinden deneklerin en sağlıklı olanları İspanya ve Yunanistan gibi Akdeniz ülkelerinden çıktı. Araştırmacılar bu sonucun bir tesadüf değil Akdeniz diyetinin etkisi olduğunu söylüyor. Ancak Akdeniz diyetinin ömrü ne kadar uzattığı da yaşa bağlı olarak değişiyor.aştırmacılara göre 60 yaşındaki bir kişinin diyeti uygulaması yaşıtı olan bir başka kişiden bir yıl daha uzun yaşamasını sağlıyor. Trichopoulos ortalama beklentinin 1 yıl olabileceğini ancak gençlerde ömrün uzamasının bir yıldan daha fazla olabileceğini söylüyor. Bu beslenme tarzının yaşamı nasıl uzattığı şimdilik bilinmiyor. Ancak Yunanlı profesör şunları söylüyor: "Antidoksan kapasitesi yüksek besinler, hücreleri yaşlandıran ve zarar veren serbest oksijen radikallerini emme özelliğine sahip A ve C vitaminleri gibi antidoksan açısından zengin maddeler vücudun serbest radikallere bağlı hücresel zararlanmasını (oksidatif stresi) azaltıyor. Bu da ömrü uzatıyor." İşte Ömrü Uzatan Diyet
Kahvaltı
2 dilim kepekli ekmek
1 bardak yağsız süt
1 porsiyon meyve
5 zeytin
Öğle yemeği
100-200 gr kuru fasulye ya da balık çorbası (Domates, havuç, lahana, soğan, sarımsak ve maydanoz ekleyin. Sebzeleri zeytinyağında sote edebilirsiniz.)
2 dilim kepekli ekmek
1 kase yoğurt
4-5 çorba kaşığı zeytin yağlı taze fasulye
1-2 meyve
Akşam yemeği
1 porsiyon az yağlı balık ya da tavuk ızgara
100 gr haşlanmış ya da fırınlanmış patates. (Maydanoz, limon ve biraz zeytin yağı ekleyin.) Veya az zeytinyağında sarımsak, kırmızı biber, dolmalık biber ve domatesle tatlandırılmış
100 gr makarna (Fırınlanıp üzerine
1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş domates bu yemeğe eşlik edebilir.)
2 dilim kepekli ekmek Her tür çiğ sebze
1-2 orta boy meyve.
Içinizdeki Saate Göre Zayiflayin !
Günün belli saatlerinde tüketilen ekmek şişkinlik yapıyor, sebze kalçalara hücum ediyor, et ise göğüslerde toplanıyor.
Sadece ne yediğinizi değil, neyi ne zaman yediğinizi de dikkate alarak uygulanan bu rejimle hem favori yemeklerinizden vazgeçmek zorunda kalmayacak hem de zayıflamayı başaracaksınız.
Saat: 06.00-09.00
* Sabahları ilk olarak lipazlar devreye giriyor. En önemli hazım işlemini sağlayan emzimler olarak bilinen lipazlar, besinlerin içinde bulunan yağlara saldırıyor. Hemen hemen aynı sıralarda proteolizler göreve başlıyor. Bu enzim grubu, proteinlerin parçalanmasında önemli bir yer tutuyor. Üçüncü önemli sabah erkeni ise insülin hormonu. Bu hormona göre ya tüm gün açlık hissi oluyor ya da yeme isteği tüm gün normal düzeyde kalıyor. Ö yüzden sabahları biraz yağ ve karbonhidrat şart. Kepekli ekmek, biraz yağ, 1yumurta ve peynir bunun en mükemmel kombinasyonu. Aynı şekilde yulaf ezmesi ve menemen de tercih edilebilir. Şeker , reçel, bal, pasta ve buna benzer kurabiyeler de sabah alındığında insülin salgılama miktarını etkiliyor.
Saat: 12.00-14.00
* Protelizler sabahki yoğunlukta olmasa da halen işbaşındalar. Bunlara diyastazlar da ekleniyor. Bu enzimlerin hepsi besinleri hazmetmenize yardımcı olarak biliniyor. Fazla olmamak kaydıyla biraz yağı da işin içine katabilirsiniz. Karbonhidratları geri plana atmalısınız. En ideal kombinasyon ise 1 parça et veya balığın yanında hafif bir garnitür. Örneğin tavuklu yağsız makarna, somon balığı ve pilav veya kuzu etiyle yapılmış taze fasulye olabilir. Ekmek ve tatlılar öğle yemeği sırasında uzak durmanız gereken besinler arasında yer alıyor.
Saat: 16.00
* İnsülin doruk noktalarına ulaşıyor. Uygun olmayan besinler alındığında protein depoları parçalanıyor, enerji ve moral düzeyiniz anında sıfıra düşüyor. Bu saatlerde canınız ne isterse, aşırıya kaçmadan rahatlıkla yiyebilirsiniz. Taze meyvelere ise sınır dahi koymuyoruz.
Saat: 18.00-19.00
* Bu saate hazmı kolaylaştıran belli başlı yardımcı enzimler yavaş yavaş çekiliyor. Saat 19.00 dan sonra ise bu enzimlerden bir şeyler beklemeyin. Eğer çok aç değilseniz, akşamları kesinlikle hiçbir şey yememeniz daha yerinde olur. Kolay hazmedilir ve hafif besinleri, küçük porsiyonlar halinde yemeye özen gösterin. Örneğin az yağlı balık, deniz ürünleri, sebze ve taze salata en uygun olanlar. Bunlar aynı zamanda sizi doyuracak ve gereksiz yağların depolanmasını da engelleyecek besinler.
Atladiğiniz Öğünler Kilo Aldirir
Zayıflamak isteyen pek çok kişi önce öğün sayısını azaltıyor. Oysa uzmanlar Atladığınız öğünler size kilo aldırır. Özellikle kahvaltı çok önemli uyarısında bulunuyor.
Kilo almanın ve alınan kiloların geri verilememesinin en önemli nedenlerinden biri de şüphesiz öğün atlama. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Türkan Kutluay Merdol, şişman bir kişide saptanan beslenme davranışı bozukluklarında, öğün atlamanın birinci sırada geldiğine dikkat çekiyor ve şu uyarılarda bulunuyor.
Öğün atlamayın. Sabah kalktığınızda görebileceğiniz bir yere kahvaltı et yazılı bir kağıt asın. Kahvaltıyı akşamdan hazırlayın. Kahvaltı yapmadığınızda hissettiklerinizi bir kağıda yazın.
Tatlı yemek istediğinizde bir bardak su için veya 100 e kadar sayın. Tatlı yemeye başlarsanız 15 kez derin nefes alın.;
* Canınız yemek istediğinde kendinizi ince hayal edin.
* Her lokmadan sonra çatalı elinizden bırakın ve bir yudum su için.
* Yemek süresini uzatın. Çünkü tokluk duygusu en erken 10, ortalama 20 dakikada oluşur.
* Diyetinizi seçerken başkalarını örnek almayın, herkesin metabolizması farklıdır.
* Uzun süre aç kalınarak yemek yendiğinde besinlerin daha çok yağa dönüştüğü saptanmıştır. Hatta açlık hissi fazla olduğundan yemek miktarı da fazla olmakta ve daha çok yağ oluşmaktadır. Bu nedenle günde 3 ana 3 ara öğün tüketin.
Hangi bölgeler yağlanıyor?
Kadınlar en çok kalça, üst bacaklar ve karın bölgesindeki yağlanmalardan yakınırlar. Ancak kadınlarda yağ dokusu estetik açıdan zararlı olsa da sağlık açısından erkeğe göre daha az zararlıdır.
Sık ama az yemenin yararları
Yeterli ve dengeli beslenme prensiplerinden biri de az ve sık beslenmedir. Vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması için kan şekerinin daima belirli bir düzeyde kalması gerekir. Kan şekerindeki iniş ve çıkışlar baş ağrısı, yorgunluk gibi birçok soruna yol açar.
Yoğurt Yağ Yakiyor
Diyetlerine yağsız yoğurt ekleyenler yüzde 22 daha fazla kilo kaybediyor. Göbekteki yağların yüzde 81 i de yoğurtla eriyor. Göbeğini hızla eritmek isteyenler, bol bol yağsız yoğurt yesin! ABD de yapılan bir araştırmada, düşük kalorili rejimlerine yoğurt seçeneğini ekleyen ve günde üç öğün yağsız yoğurt yiyen aşırı kiloluların, yoğurtsuz bir diyet uygulayanlara oranla yüzde 22 daha fazla kilo verdikleri ve yüzde 61 daha fazla yağ yaktıkları tespit edildi. Yoğurt yiyenlerin ayrıca, karın bölgelerinde yüzde 81 daha fazla yağ yaktıkları ortaya çıktı. Tennessee Üniversitesi ndeki araştırmaya katılanlardan Dr. Michael Zemel, yoğurt yiyenlerin hem ortalama yedi kilo olan zayıflama seviyesinden daha fazla inceldiklerini hem de kaslarını diğerlerinden iki kat fazla koruduklarını belirtti. Dr. Zemel, kas kütlesini korumanın diyet yapanlarda önemli bir konu olduğunu belirterek, "Önemli olan yağ yakmak, kas değil. Kaslar kalori yakmaya yardımcı oluyor, ancak kilo verirken kas kütlesi de kaybediliyor. Buna en iyi çözüm, kalsiyum ve protein ağırlıklı bir diyet, yani yoğurt" diye konuştu. Araştırma Uluslararası Obezite Dergisi nin nisan sayısında yayımlanacak.
Bu arada Japonya da yapılan araştırmalar da, yoğurdun nefes kokusunu giderdiğini, diş taşı ve diş eti iltihaplarını doğal yollardan önlediğini ortaya koydu. Altı hafta boyunca günde bir porsiyon yoğurt yiyenlerin yüzde 80 inde, nefes kokusuna yol açan hidrojen sülfit düzeyi azaldı.